4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы (3 тр)

Тренировка 3: низ
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
2. Разгибание бедра в кроссовере 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cMmacq0ZQAo
3. Скручивания на тренажёре 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE
4. Становая тяга с гантелями 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ugkSLm4_XmU
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM
6. Подъём ног сидя на лавке 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo
7. Разгибание ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=qz8QvMGHJu0
8. Подъём на носки в тренажёре сидя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=P0oTNSFIkk8
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=dwDJ34HRQf0
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=4QUBt9SI7XM
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=-RJcjwM_8ko

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_4.pdf

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Упор на ягодицы и ноги
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
Этот план сделан для девушек с минимальным опытом тренировок или вообще без опыта. На каждой тренировки вы будете делать по 8 упражнений. 2 тренировки будут на низ тела: бёдра, голень, ягодицы, пресс и поясница. 2 тренировки – на верх тела: плечи, руки, грудь и спина.

Если это ваши первые тренировки, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. И вес берите такой, чтобы у вас оставался запас на 2 – 4 повторения. Если же у вас есть хотя бы месяц стажа, то можете сразу начинать с 3-х подходов, и вес берите такой, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений с трудом.

В плане 32 разных упражнения:

12 упражнений на ноги и ягодицы
6 упражнений на спину
По 4 упражнения на пресс и руки
По 3 упражнения на плечи и грудь

Видео 4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы (3 тр) канала Твой Тренер