La RUTINA PERFECTA para TRÍCEPS (Sets y Repeticiones Incluidas)

La Rutina PERFECTA para Tríceps (Sets y Repeticiones Incluidas)

La rutina perfecta para tríceps debería consistir en ejercicios para la cabeza lateral, medial y larga del músculo tríceps. Incluso eso no hace a la rutina de tríceps completa. Para redondear tus brazos con una rutina completa necesitas llenar los espacios de lo que hace falta en esos populares ejercicios para tríceps respaldando con ciencia en tu entrenamiento. Eso es lo que hacemos en este video.

Si observas los cuatro principales ejercicios que la gente hace en su rutina de tríceps verás fondos, press de banca con agarre cerrado, jalones hacia abajo y extensiones de tríceps recostado. Observa detenidamente cada uno de estos movimientos clásicos y verás una cosa en común. Cada uno de estos ejercicios es partidario de trabajar cierta porción del tríceps a través de alguna parte específica de su rango de movimiento pero ninguno lo trabaja completamente.

Esto genera un problema hablando de desarrollar completamente el tríceps. Solo porque vayas a través del rango completo de movimiento en estos ejercicios no significa que llevas al músculo a través de su rango completo de movimiento. Por ejemplo, solo aquellos ejercicios de tríceps que cambian el ángulo del brazo en el hombro tendrán una influencia secundaria en la cabeza larga del tríceps dada su inserción en los omoplatos. Las cabezas lateral y medial del tríceps se originan en el humero y cruzan la articulación del codo limitando su influencia a solo extensión en el codo.

Dicho eso, para trabajar completamente el músculo tríceps en tu rutina debes asegurarte de incluir ejercicios que trabajen la cabeza larga. Pero va más allá de esto. No puedes trabajarla solo con ejercicios que coloquen el brazo por encima de la cabeza (supuestamente para incrementar el reflejo de elongación en el tríceps) sino que también debes considerar que quieres acortar completamente el músculo al también colocar el brazo por detrás de tu cuerpo en extensión.

Esto es, por supuesto, adicional a asegurarte que lo haces con la ciencia de las curvas de fuerza en mente cuando hablamos de entrenamiento de los tríceps. Justo como lo podrias hacer con un curl con mancuernas y banda en nuestra rutina prefecta para bíceps, puedes hacer lo mismo con los tríceps. Explorar ejercicios que superpongan las curvas de fuerza para el tríceps te ayudarán a construir una rutina que es grandiosa para desarrollar tu músculo tríceps al máximo.

Finalmente, como siempre es el caso al tratar de construir músculo, no debes pasar por alto los ejercicios para volumen en tríceps más populares, sino añadirlos con series descendientes y parciales. Con eso en mente aquí esta como construir la rutina perfecta para tríceps.

Press con Agarre Cerrado desde los Rieles – 3 sets de 10, 6 y 4 repeticiones

Escoge un peso que te permita ir hasta el Fallo en cada repetición
Fondo con Peso en Tri Set – 3 sets hasta el Fallo en cada posición
Ve inmediatamente de los fondos con peso a los fondos con peso corporal y a los fondos asistidos.

Jalones Hacia Afuera para Tríceps hacia Jalones Hacia Abajo con Arrastre – 3 sets con 12 repeticiones con peso máximo en el primer ejercicio hasta el Fallo

Inmediatamente ve hacia los jalones hacia abajo sin cambiar el peso.

Jalones Hacia Abajo Balanceándose – 2 sets hasta el Fallo usando peso máximo para 12 repeticiones

Extensiones de Tríceps Recostado con Banda – 2 sets hasta el Fallo usando peso máximo para 15 repeticiones

Cuando juntas todo esto en el formato que sugiero, no solo trabajas los tríceps a través de su rango completo de movimiento sino que también trabajas cada área del músculo tríceps. La serie descendiente permite a los ejercicios menos intensos ser más demandantes ya que fueron precedidos por un movimiento compuesto más difícil.

Este es solo un ejemplo de como aplicar la ciencia a una rutina de tríceps. Si quieres entrenar como un atleta debes de respaldar con ciencia cada rutina que realices. Lo puedes lograr con los Programas de Entrenamiento ATHLEAN-X disponibles en http://athleanxespanol.com o da clic en el enlace debajo y comienza de inmediato a construir un cuerpo definido, musculoso y atlético.

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