Come fare la verticale - Esercizi e Progressioni

In questo tutoriale viene mostrato come fare una verticale sulle mani.

Siccome il video é abbastanza lungo, lo ho diviso in 4 parti. Se vuoi, puoi saltare le prime 3 parti e passare direttamente alla progressione.

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Parte 1 - Requisiti fisici per la verticale

Prima di provare subito a fare la verticale. é importante capire quali sono i requisiti fisici che permettono mantenere il corpo in equilibrio posizione a testa in giú.

1) Buon allineamento corporeo

Ti permette rimanere in linea con il tuo centro di gravitá e fa si che il peso del tuo corpo si scarichi direttamente a terra.
2) Stabilitá del tronco

Significa che hai bisogno di controllo e di forza nella zona addominale e lombare per non rimanere instabile.

3) Forza relativa

La tua forza in rapporto al peso corporeo. Quando fai la verticale, tutto il peso del corpo grava sulle mani e sui polsi. Ció significa che devi avere forza soprattutto negli avambracci e nei polsi, ma anche tanto piú sei leggero, piú sei in grado di mantenere la verticale

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Parte 2 - Test

In questa parte verranno mostrati una serie di semplici test per valutare la tua condizione fisica in relazione alla verticale e per individuare eventuali punti deboli.

1) Allineamento delle spalle - Questo esercizio serve per valorare l'allineamento delle braccia con il tronco.

2) Allineamento del tronco - Verifica se il tronco é ben allineato con il bacino.

3) Forza addominale e lombare - Il livello di forza della fascia addominale che permette mantenere il corpo fermo durante la verticale.

4) Moblitá scapolare - Valuta la mobilitá ed il controllo della parte superiore del tronco,

5) Forza negli avanbracci e nei polsi. - Verifica se le tue estremitá superiori sono sufficientemente forti per sopportare il peso del tuo corpo.
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Parte 3 - Preparazione fisica

Se hai qualche punto debole che hai individuato nei test, questi esercizi ti aiuteranno a correggere questi punti deboli ed a superari eventuali blocchi nel tuo progresso.

1) Allungamento delle spalle - Migliora la mobilitá e la flessibilitá delle spalle.

2) Cucchiaio
3) Plancia allungata
4) Combinazione cucchiaio con plancia allungata
Questi esercizi servono ad aumentare la forza nella zona addominale e lombare.

5) Flessioni con le dita - Migliora la forza nelle dita e nei polsi.

6) Salto di rana - Migliora la forza dei polsi e degli avambracci ed allo stesso tempo nella zona addominale e lombare.
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Parte 4 - Progressione

Una progressione passo a passo per abituarti alla posizione a testa in giú e per sviluppare equilibrio e controllo. Gli esercizio sono presentati in ordine di difficoltá. Assicurati che sei in grado di poter fare un esercizio prima di passare a quello successivo.

1) Mezza verticale sulla testa
2) Verticale sulla testa alla parete
3) Verticale sulla testa
4) Verticale sulle mani alla parete
5) Verticale con materasso
6) Verticale sulle mani

In bocca al lupo!!

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