THIS WILL CHANGE THE WAY YOU TRAIN YOUR UPPER BODY - Back, shoulders, core of steel || Massy Arias

Welcome to the “Gun show” series. This routine will change the way you train upperbody. The routine focuses on developing core strength, scapular stability, muscular endurance, and overall strength of your upperbody.

The workout is broken down into 3 circuits of 9 movements. All movements of a circuit should be performed with little to no rest in between. Rest 1-2m before moving onto the next set of a circuit or as needed.

Make sure to perform the movements in an honest way. It isn’t about the weight/resistance you’re lifting, but performing the movements with good mechanics.

You can perform this routine twice a week allowing progressive overload each week as you get stronger.

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Bienvenido a la serie "Gun show". Esta rutina cambiará la forma en que entrenas la parte superior del cuerpo.

La rutina se centra en desarrollar la fuerza central de nuestra pared abdominal, la estabilidad escapular, la resistencia muscular y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

El entrenamiento se divide en 3 circuitos de 9 movimientos. Todos los movimientos de un circuito deben realizarse con poco o ningún descanso entre ellos. Descansa 1-2 mins antes de pasar a la siguiente serie de un circuito o según sea necesario.

Asegúrate de realizar los movimientos de manera honesta. No se trata del peso / resistencia que estás levantando, sino de realizar los movimientos con buena mecánica. Puedes realizar esta rutina dos veces por semana permitiendo una sobrecarga progresiva cada semana a medida que te fortaleces.

Entrenamiento:

Circuito 1:
•Remo en posición split (pon todo tu peso en la pierna delantera. Rema con control y abdominales contraídos).
•Pechadas modificadas con pausa.
•Plancha baja en la pared (empujaras tus talones hacia la pared manteniendo la plancha.

Circuito 2:

•Deadbug con extensión de mancuerna con un solo brazo ( empuja la mancuerna hacia el techo durante el movimiento completo.
Mientras más extiendas las piernas, más difícil será el ejercicio abdominal. Mantén tu espalda plana en la alfombra. Si no puedes al extender las piernas, dóblalas y alterna tus talones hacia el piso).
•Remo inverso (mantén los abdominales contraídos metiendo las caderas para hacer un puente. Inhala al bajar y exhala al empujar tu cuerpo hacia la barra).
•Plancha lateral alta ( Asegurate se que tu hombro este déjalo de tu muñeca. Empuja desde el piso con el talón de tus manos y lleva tus caderas paralelas al piso). Si no puedes sostener la posición, modifícala doblando tu pierna delantera).

Circuito 3:

•Aduccion de banda ( mantén buena resistencia en la banda con abdominales contraídos todo el tiempo. Mantén un pequeño doble en los hombros).
•Pull over con mancuerna y en puente (soporta tu espalda y cuello en el banco. Mete las caderas contrayendo los abdominales. Con brazos con un poco de doble, lleva la mancuerna sobre tu cabeza sin perder la pocision de puente, y retórnala hacia el medio de tu pecho.
•Bug de pared ( con tus brazos inversos a la pared empujaras la pared metiendo tu caja torácica hacia el piso. Dobla tus rodillas y elévalas. Mientras más extiendas las piernas, más difícil será el ejercicio abdominal. Mantén tu espalda plana en la alfombra. Si no puedes al extender las piernas, dóblalas y alterna tus talones hacia el piso).

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