Тренировки во время беременности.

У каждого свои особенности течения беременности: длинна шейки матки, тонус... И я не ваш гинеколог и не в курсе: можно ли конкретному человеку вообще выполнять или нет тренировки. Все нагрузки Вам должен согласовать Ваш ВРАЧ, не ровняйтесь на других. Вы - особенная!

00:00 - вступление
01:44 - нормы ВОЗ набора веса в беременность
02:24 - стоит ли заниматься спортом во время беременности?
04:19 - для чего нам физическая активность во время беременности?
05:29 - возможные виды физической активности при беременности?
08:24 - какие упражнения подходят при беременности (тренировки в зале/дома)?
17:22 - заключение

1) норма набора веса в беременность в зависимости от ИМТ
https://www.instagram.com/p/CN6Z3fxryLV/?igshid=1mw3j5yymw95r

2) чем опасен большой набор веса и недобор из-за дефицита?
https://www.instagram.com/p/COMr4DTrz7s/?igshid=1k2uhukr36ma7

3) Допустим у вас 3 сплит тренировки в неделю:

Все упражнения по 3-4 подхода, 12-15 повторений, легкие/умеренные веса и отдых между подходами 2-3 минуты

Все разведения/подъемы гантелей, либо штанги лучше всего делать именно стоя, не сидя, т.к. в положении стоя снижается сдавливающая, осевая нагрузка на позвоночник по сравнению с положением сидя

День 1 – руки и грудные:
Например,
Жим на наклонной скамье
Тренажер бабочка – сведение или жим сидя на грудные в тренажере на грудные
Обратные отжимания от скамьи
Трицепс – разгибание в блоке или
Бицепс – сгибание рук с гантелями сидя на скамье со спинкой 90 градусов

День 2 - спина и руки
Тяга горизонтальная – 2 руки 1 рука резинка блок и разный хват (можете менять)
Широчайшие – тяга в блоке, либо подтягивания в гравитроне
Про подтягивания на турнике – это лучшее упражнение для спины, но советую исключить его во 2, 3 триместре, либо делать в гравитроне, т.к. обычные подтягивания очень активно вовлекают в работу пресс (это уже доказал Bret Contreras через метод ЭМГ, подробнее в статье на моем сайте KATETSPORT.RU «Самые эффективные упражнения на пресс»)
Горизонтальная тяга - в блоке сидя на скамье
Тяга троса на блоке – очень простое и эффективное упражнение, которое помогает хорошо проработать плечи и немного спину. При выполнении локти должны смотреть в сторону, руки параллельны полу. Когда тянем трос к себе, широко раскрываем руки, сводим лопатки и стараемся зафиксировать положение максимального напряжения на 1-2 секунды
Мышцы спины — тяга гантелей в наклоне
Дельты (плечи) – разведение и подъем гантелей стоя

День 3 – низ тела
Квадрицепс – разгибания ног в тренажере
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере
Ягодичные – отведения ног назад в кроссовере, либо ягодичный мостик без веса с опорой на скамью спиной
Отведения ног назад в кроссовере с резинкой (если вы тренируетесь дома)
Икры — подъемы на носки сидя

Мои странички:
http://katetsport.ru/
http://instagram.com/katetsport/
http://vk.com/katetsport

Видео Тренировки во время беременности. канала KATETSPORT