Workout di 4 Minuti per Pancia e Glutei Tonici

Tutti vogliamo essere in perfetta forma quando arriverà l'estate. E ora ci restano solo pochi giorni per avere il fisico dei nostri sogni; ma abbiamo bisogno di esercizi affidabili. Hai 4 minuti liberi al giorno? Sei pronta a sbarazzarti di quei chiletti di troppo in un mese solo? Sì? E allora ecco per te gli unici esercizi di cui hai bisogno per avere una pancia e un sedere perfettamente tonici!





Segnalibri:

Plank 0:26

Plank laterali 1:39

Flessioni inverse 2:53

Sollevamento del busto 4:08

Altri suggerimenti utili per un fisico tonico 5:24



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SOMMARIO:



- La massa muscolare e la forza che ottieni da un plank fatto regolarmente migliorano la tua frequenza cardiaca metabolica a riposo, aiutandoti a bruciare tantissime calorie anche quando non ti alleni! Anche la pancia ne trae beneficio: il plank va a far lavorare tutti e quattro i gruppi muscolari del ventre, facendolo sembrare piatto e sodo.





- Per la prima settimana di allenamento, un plank di 20 secondi andrà benissimo. Arriva fino a 30 secondi nella seconda settimana. Nella terza settimana, dovresti essere in grado di rimanere in plank per 45 secondi e la quarta settimana big challenge: plank di ben 1 minuto!



- Il plank laterale non mira solo ad attivare gli obliqui, ovvero i muscoli dei fianchi, dove i dolci amano stazionare! Eh già, questo esercizio va a lavorare anche glutei, braccia e gambe. Senza contare che fare plank laterali regolarmente migliora il nostro senso dell'equilibrio.



- La durata del plank laterale dovrebbe essere la stessa di quello classico: 20 secondi nella la prima settimana, 30 secondi nella seconda settimana, 45 secondi nella terza e 1 minuto nella quarta.

- Le flessioni inverse tonificano glutei e addominali come pochi altri esercizi. Questi muscoli lavorano per mantenere il tuo equilibrio durante ogni ripetizione. Inutile dire che questo esercizio ti scolpisce gli addominali in modo definito e sorprendentemente rapido.



- Ti basterà fare 3 ripetizioni di flessioni inverse nella prima settimana. L'obiettivo per la seconda settimana è di farne 5, la settimana tre mira a 7 ripetizioni, mentre alla fine del mese dovresti essere in grado di fare 10 flessioni inverse per mettere davvero alla prova il tuo fisico e ottenere i risultati che ti sei sudata!



- I sollevamenti del busto prendono, come si suol dire, “due piccioni con una fava”: allenano insieme sia addominali che glutei, permettendoti finalmente di avere un ventre e un sedere perfettamente tonici in poche settimane senza chissà che sforzo. Inoltre, questo esercizio apporta benefici anche a spalle, gambe e schiena!



- Ancora una volta, le ripetizioni sono le stesse: 3 per la prima settimana, 5 per la seconda settimana, 7 per la terza e 10 per la quarta.

- Beviti un po' di acqua e limone. Questa è una bevanda perfetta per risvegliare l’apparato digerente, se bevuta a stomaco vuoto. Anche sorseggiarla durante tutto il giorno è una buona idea, perché può ridurre rapidamente qualsiasi infiammazione e tenere sotto controllo l'apporto calorico.



- Mangia le mandorle. Proprio come il cioccolato fondente, le mandorle contengono grassi monoinsaturi, che fanno dimagrire. Non esagerare, però: mangiare circa 20-25 mandorle al giorno è più che sufficiente per ottenere le vitamine e le sostanze nutrienti di cui hai bisogno per stare bene.

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