#ДиванныйТренинг ДЕНЬ 4: КАК НАКАЧАТЬ С НУЛЯ ПЛЕЧИ плюс КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДОМА

Всем привет! Сегодня второй день моего проекта: "ДИВАННЫЙ ТРЕНИНГ". В данной программе тренировок за 16 дней я покажу вам как накачаться дома, не имея никакого железного инвентаря и оборудования. Данный курс нацелен на людей, кто оценивает свою физическую подготовку как НИЖЕ СРЕДНЕГО.
В данном курсе тренировок вы научитесь технически верно выполнять большое количество упражнений, и убедитесь на своем опыте вместе со мной, что НАКАЧАТЬСЯ ДОМА - РЕАЛЬНО!
Сегодня, в четвёртый день Диванного Тренинга, я покажу вам КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧИ дома С НУЛЯ! А также покажу 20-ти минутную КАРДИО ТРЕНИРОВКУ.
ПРОГРАММА ДИВАННОГО ТРЕНИНГА НА ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ:
Разминка — это очень важно, она хорошо подготовит ваше тело к предстоящей нагрузке и минимизирует вероятность травмирования на нашей тренировке.
Наша разминка займет 10 минут, и выглядит она как немного модернизированная разминка типичного физрука из СССР.
Начнем с шеи, делаем 10 наклонов вперед и 10 назад поочередно, после чего делаем по 10 наклонов в стороны.
Теперь делаем круговые движения 10 вперед, 10 назад, также стараемся делать эти движения плавно, представляя, будто вы плывете.
Далее делаем круговые движения в локтевых суставах 10 в одну стороны, 10 в другу.
После чего поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь условно оказалась на вашей шее, и второй рукой берем ваш локоть и немного тянем, по 5 секунд на каждую руку.
Теперь сжимаем кулаки и делаем вращательные движения по 20 в одну сторону и 20 в другую, после чего немного потянем наши кисти в одну сторону и в другую.
Разминаем поясничный отдел, делаем по 10 наклонов вбок, как всегда делаем все плавно, чувствуя, как тянутся ваши мышцы, теперь делаем 10 наклонов вперед, закончили.
Делаем мельницу, по 10 повторений на каждую сторону. Далее берем руки в замок и встаем на носочки, тянемся вверх.
Далее разминаем тазобедренный сустав, делаем вот такие вот круговые движения, 10 в одну сторону, 10 в другую.
Разминаем наши колени, немножечко потянем квадрицепс, ну и разомнем голеностоп, на это ссср-ская разминка закончилась, началась ее модернизация, делаем джампинг джек 30 раз, 30 подъемов ног бег на месте, бег в упоре 15 секунд, и 10 отжиманий.
ВСЕ, на этом разминка закончилась, и теперь мы можем приступать непосредственно к тренировке.
ПЛЕЧИ:
1. Отжимания на плечи 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами - 1 минута.
2. Разведение баклашек стоя - 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами - 1 минута.
3. Разведение баклашек в наклоне - 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами - 1 минута.
ТРАПЕЦИИ:
1. Шраги 4 подхода по 25 повторений - отдых между подходами - 1 минута.
И так, на сегодня с силовыми тренировками закончено, но как я вам вчера и говорил, сегодняшний день ожидает быть жарким, и сегодня мы выполним 20ти минутное кардио.

1 КРУГ

1 Бег в упоре
Время выполнения: 40 секунд Время отдыха: 20 секунд
2 Подъемы с колен с чередованием.
Время выполнения: 40 секунд Время отдыха: 20 секунд
3 Джампинг Джек
Время выполнения: 40 секунд Время отдыха: 20 секунд
4 Приседания
Время выполнения: 40 секунд Время отдыха: МИНУТА 20 секунд
ПОВТОРЯЕМ КРУГ с большим временем отдыха

2 КРУГ

1 Бег в упоре
Время выполнения: 35 секунд Время отдыха: 25 секунд
2 Подъемы с колен с чередованием.
Время выполнения: 35 секунд Время отдыха: 25 секунд
3 Джампинг Джек
Время выполнения: 35 секунд Время отдыха: 25 секунд
4 Приседания
Время выполнения: 35 секунд Время отдыха: МИНУТА 25 секунд
ПОВТОРЯЕМ КРУГ с большим временем отдыха

3 КРУГ

1 Бег в упоре
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
2 Подъемы с колен с чередованием.
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
3 Джампинг Джек
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
4 Приседания
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: МИНУТА 30 секунд
ПОВТОРЯЕМ 3й КРУГ

4 КРУГ

1 Бег в упоре
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
2 Подъемы с колен с чередованием.
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
3 Джампинг Джек
Время выполнения: 30 секунд Время отдыха: 30 секунд
4 Приседания
Время выполнения: 30 секунд

Ну что карифаны, вот наша тренировка и подошла к концу, это был четвертый день диванного тренинга, как всегда пишите свои комментарии, как прошла у вас эта тренировка, оцените сложность по 10 бальной шкале, а также пишите свои вопросы.
Впереди у нас два дня выходных, после чего будет наш 5й день тренировок, а пока, отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливаетесь и правильно питайтесь) а вам я как всегда желаю всегда быть в форме и развиваться всесторонне, всем пока!
Найди меня / Find me at :
✔Instagram →https://www.instagram.com/instathlet/
✔Больше видео → https://www.youtube.com/user/FreeRunNik/videos
✔Vkontakte → https://vk.com/athleticmix
✔Паблик ВК → https://vk.com/athlet1cmix

Видео #ДиванныйТренинг ДЕНЬ 4: КАК НАКАЧАТЬ С НУЛЯ ПЛЕЧИ плюс КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДОМА канала Athletic mix