Cómo Arreglar los Hombros Redondeados (¡EN SOLO 4 PASOS!)

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Los hombros redondeados son uno de los problemas posturales más comunes que no solo nos hace lucir mal cuando estamos de pie sino que compromete nuestro cuerpo con el tiempo. En este video les voy a mostrar cómo arreglar los hombros redondeados en solo 4 pasos al atacar el problema con la serie adecuada de correcciones. Para deshacerse de los hombros redondeados vas a tener que trabajar en corregir problemas articulares, debilidad muscular, tensión muscular y malos hábitos.

Comenzamos con la corrección en las articulaciones. La mayoría de nosotros pensamos que seguramente tenemos un problema en la articulación si el problema son los hombros redondeados pero eso no es del todo cierto. De hecho, tensión y restricción en la espalda media (columna torácica) es un problema de movilidad mucho más significativo que esta causando a los hombros asumir una mala postura.

Puedes usar cosas como un rodillo de espuma para tratar de corregir este problema de movilidad pero lo que es más efectivo y fácil de implementar es el sencillo ejercicio que muestro en el video. Todo lo que tienes que hacer es recostarte boca abajo en el piso y extender los brazos sobre la cabeza en un ángulo de 45 grados. Gira hacia atrás de un lado y mantén tus brazos arriba. Esto no solo rotara tu columna torácica sino que la extenderá y te ayudara a abrir esa restringida área. Hazlo un par de veces de izquierda a derecha todos los días y veras que tu postura mejorara al hacerlo.

Siguiente, tenemos que abordar los problemas musculares. Los músculos involucrados en causar los hombros redondeados están, ya sea tensos o débiles. Este síndrome es llamado de cruce superior y es cuando los músculos del pectoral menor, musculo elevador y trapecios superiores se tensan y se acortan y necesitan estirarse mientras que los romboides, subescapular, serrato y trapecios inferiores se elongan y debilitan. Aquí nos vamos a enfocar primero en aquellos que necesitan elongarse.

Los dos mejores estiramientos son los que puedes hacer sin equipo alguno. Todo lo que necesitas es una puerta para posicionar tu cuerpo y estás listo. Estira el subescapular al colocar tu codo dentro del marco de la puerta y poner tu brazo en posición de lanzar una pelota de beisbol. Gira tu cuerpo lejos del codo y sentirás un buen estiramiento en el músculo dentro de la axila y en la parte trasera del brazo. Mantente ahí por 30-45 segundos y repite por un par de veces. Los mejores resultados se obtienen de hacer esto solo un par de veces por semana en ambos brazos.

Los estiramientos en el pectoral menor se pueden ver descritos aquí. Asegúrate de también estirarlo por 30-45 segundos un par de veces por semana y antes de que te des cuenta encontraras más fácil que nunca ponerte en una postura correcta debido a que te abras deshecho de la tensión.

Sin embargo, para poder mantener esta posición apropiadamente, sin pensarlo, vas a tener que fortalecer también los músculos adecuados. Aquí muestro dos ejercicios que puedes hacer con una económica banda de resistencia. La clave es que no solo trabajan los músculos correctos para solucionar el problema sino que los trabajan con la combinación correcta entre ellos. El enfoque no debería ser hacer muchas repeticiones sino menor cantidad pero de repeticiones de calidad.

Toda esta rutina para solucionar los hombros redondeados no debería tomarte más de 5 minutos en hacerla. La clave va a ser la constancia. Traté de mantenerlo muy fácil de seguir y sin tanto equipo. Solo unas cuantas repeticiones por semana y 4 pasos es todo lo que necesitas para comenzar a eliminar esos hombros redondeados.

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