4-Minuten Workout für einen flachen Bauch und einen knackigen Hintern

Wir alle wünschen uns eine perfekte Bikini-Figur für den Sommer. Und da bleibt uns auch gar nicht mehr so viel Zeit, unsere Traumfigur zu erreichen! Hast du am Tag vielleicht 4 Minuten Zeit? Bist du bereit deine Schwimmringe in nur einem Monat loszuwerden? Hier findest du die einzigen Übungen, die du brauchst, um einen perfekt geformten Bauch und Hintern zu kriegen!
ZEITMARKEN:

Planke 0:26

Seiten-Planke 1:39

Rückwärts-Liegestütz 2:54

Oberkörper Heben 4:08

Noch ein paar coole Tipps 5:28
Music by Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/

ZUSAMMENFASSUNG:
- Die Muskelmasse und Kraft, die du durch regelmäßiges Planken aufbaust, steigert deinen Grundumsatz und hilft dir, auch wenn du nicht Sport treibst, tonnenweise Kalorien zu verbrennen! Natürlich kriegt auch dein Bauch sein Fett weg – die Planke beansprucht alle vier Bauchmuskelgruppen. So wird er schön flach und sieht einfach fantastisch aus!
- In der ersten Trainingswoche reichen 20 Sekunden. Erhöhe in der zweiten Woche auf 30 Sekunden. In der dritten Woche solltest du bereits 45 Sekunden durchhalten können. Und in Woche vier ziehst du eine ganze Minuten durch.
- Die Seiten-Planke zielt nicht nur auf deine schrägen Bauchmuskeln, wo sich die Speckröllchen so gerne sammeln. Sie trainiert auch deinen Hintern, deine Arme und Beine. Außerdem fördert regelmäßiges Seite-Planken deine Balance.
- Dein Trainingsplan für die Seiten-Planke sollte genauso aussehen wie für die normale Planke. 20 Sekunden in Woche 1, 30 Sekunden in Woche 2, 45 Sekunden in Woche drei und schließlich 1 Minute in Woche vier.
- Rückwärts-Liegestütz strengen ordentlich deine Po- und Bauchmuskulatur an. Diese Muskeln sorgen für die nötige Balance. Zweifellos bringt dich diese Übung ruckzuck in Form!
- Mach dir deinen Trainingsplan nicht zu hart. Mache in der ersten Woche nur 3 Wiederholungen. Das Ziel für Woche zwei sollten 5 sein, in der dritten Woche machst du 7 und am Ende des Monats schaffst du bestimmt schon 10 Wiederholungen.
- Deinen Oberkörper Anheben schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: es trainiert deine Bauch- und Gesäßmuskeln, um in kürzester Zeit ohne großen Aufwand eine perfekt geformte Körpermitte zu erhalten. Darüber hinaus profitieren deine Schultern, Arme und dein Rücken!
- Dein Trainingsplan sollte genauso viele Wiederholungen vorsehen – 3 in Woche eins, 5 in Woche zwei, 7 in Woche drei und 10 in Woche vier.
- Trinke Zitronenwasser. Das ist das perfekte Getränk vor dem Frühstück, um dein Verdauungssystem wachzurütteln. Trinke es über den ganzen Tag und es reduziert Entzündungen und hält deine Kalorienaufnahme in Schach.
- Nasche Mandeln. Sie enthalten genauso wie dunkle Schokolade ungesättigte Fettsäuren, die dir beim schlanker werden helfen. Aber übertreibe es nicht – täglich 20-25 Mandeln sind genug, um all die wunderbaren Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen.
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