¡NO HAGAS tus SENTADILLAS así! (Aprende Cómo las Debes Hacer!)

Las sentadillas trabajan todo su cuerpo y es uno de los ejercicios mas eficientes para aumentar fuerza y la masa muscular. Hoy les explicaremos la técnica correcta de sentadillas-

Amigos, ante todo la sentadilla no es un ejercicio solamente de pierna. Sus piernas hacen la mayoria de trabajo, pero los músculos del abdomen y lumbar deben estabilizar su torso mientras su cuerpo superior balancea el peso. Empezamos con la duda más grande de muchas personas — la profundidad correcta de la sentadilla. Hay dos maneras en cuales se puede ejecutar la sentadilla normales y en ambas maneras las caderas van mas bajo que las rodillas.

En la primera manera rompemos el ángulo de 90 grados, pero tampoco vamos muy muy abajo para tocar el suelo con el trasero. Rompiendo la línea de 90 grados permite tener el rango de movimiento completo. Si no pueden bajar asi tal vez tienen problema con la técnica y explicaremos cómo solucionar esto un poco más adelante.

Mucha gente hace las sentadillas parciales, solamente bajan una cuarta parte o hasta 90 grados solamente.

Eso hace la sentadilla más fácil, porque el peso viaja menos distancia.

Así se pone mucho enfoque en los cuadriceps sin involucrar mucho los femorales y glúteos.

Hay personas que piensan que es la manera mas segura de hacer las sentadillas, pero asi hay riesgo de crear el imbalance muscular.

La segunda manera es trasero al piso.

En esta manera el rango de movimiento es aún mayor, pero obviamente hay que usar menos peso.

No todos tienen la flexibilidad adecuada para ejecutar las sentadillas de esta manera, así que ya es la cuestión de preferencia personal cuál de las dos maneras usar.

Ahora hablaremos sobre la técnica. El tipo de cuerpo que tienen define como la sentadilla perfecta será para ustedes.

No traten de hacer la sentadilla exactamente como la otra persona, al menos que tienen la misma contextura del cuerpo. En vez de esto sigue estos consejos e individualizalos para ti mismo.

Primero, es la postura. Haz sentadillas con los talones de la misma anchura que los hombros.

Esto crea espacio para su barriga poder pasar las piernas. Si tienen los pies muy cerrado será difícil romper el angulo de 90 grados.

Segundo es — sus pies. Sus rodillas deben mirar afuera para crear espacio para su barriga cuando haces la sentadilla.

Sus pies y rodillas debes estar alineados para evitar la lesión de articulación de la rodilla.

Así que las puntas de sus pies deben estar apuntando afuera uno 20-30 grados.

Es justamente lo que les ayudará tremendisimo para romper la línea de 90 grados y aumentar el rango de movimiento.

Lo tercero es – tienes que mantener los pies de la manera plana cuando haces la sentadilla.

No levantas sus pies, porque perderás el equilibrio atrás. Lo levantas los talones, porque perderás el equilibrio adelante.

Mantener los pies plano aumenta la área de contacto con el suelo y así mejorara su técnica, equilibrio y la cantidad de peso que podrán levantar con la sentadilla.

Si sus talones se levantan cuando hacen las sentadillas, tienen mala tecnica de ejecucion.

No usen nada para poner algo debajo de las talones y en vez de esto asegurándose de cumplir todos los puntos que explicamos hoy.

Lo cuarto es sus rodillas. Deben mirar afuera alineados con las puntas de sus pies.

No dejes que sus rodillas se voltean así adentro durante la ejecución de sentadilla, porque eso puede causar la lesión de las rodillas.

Lo quinto es – sus rodillas deben terminar encima de las puntas de sus pies durante la ejecución.
Haz la sentadilla dirigiendo sus rodillas afuera y las caderas atrás. Sus rodillas terminaran en el lugar correcto, si lo haces bien.

El quinto es las caderas. Flexionamos las caderas y las rodillas al mismo tiempo. Cuando subimos tenemos que flexionar las caderas y el pecho al mismo tiempo.

El sexto es – la curva de su lumbar. Mantén la curva natural de su espalda cuando haces las sentadillas.

No encurvas mucho su espalda o crear un arco grande. Su espalda baja no tiene que ser completamente recta, pero debe tener la curva natural.

El séptimo es posición de la cabeza. La cabeza debe estar alineada con su espalda, así que no mires a sus pies, el techo a los lados, porque eso puede resultar en una lesión.
Si haces las sentadillas frente de un espejo, ignoralo porque eso te va a forzar para encorvar su espalda y arruinar la forma de la sentadilla, que puede resultar en una lesión.

Y número ocho es el ángulo de su espalda. El ángulo de su espalda depende principalmente de contextura de su cuerpo.

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