La Lista Oficial de Press de Banca (¡EVITA LOS ERRORES!)

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El press de banca es uno de los más clásicos levantamientos de poder que puedas agregar a tu rutina de pecho. Dicho eso, es uno de los más complejos simplemente porque hay muchas cosas que pueden salir mal. En este video he creado una lista para darles una referencia útil para cada uno de los lugares más importantes del levantamiento que quieren hacer correctamente para incrementar las ganancias y mantener sus articulaciones saludables durante el proceso.

Como Fisioterapeuta una de mis mayores preocupaciones siempre será la seguridad a largo plazo de un movimiento así como la relación riesgo/beneficio de hacer dicho levantamiento. En el caso del press de banca, este es uno de los más fundamentales movimientos de poder que todos los atletas y levantadores novatos deberían dominar. Hay muchas cosas que, sin embargo, pueden salir mal, y articulaciones como los hombros, muñecas, codos e incluso la espalda pueden ser vulnerables si no lo hacen correctamente.

Lo primero que necesitan saber es donde van a estar haciendo el press de banca. Idealmente tendrán acceso a un rack donde puedan poner un banco y tener los pestillos adecuados para detener la barra si así lo requieren. Si lo hacen aquí, también deben de poner clips al final de la barra para más seguridad. Sin embargo, si entrenan en casa, mejor omitir los clips solo en caso de que queden atorados debajo de la barra y necesiten una forma de soltar el peso para salir de debajo de ella.

Siguiente, el alineamiento de la barra con respecto al rack y el banco sobre la barra es crucial para preparar un buen levantamiento. Muy simple, pero asegúrense de que todo está centrado antes de recostarse sobre el banco. Después fíjense en la barra y asegúrense de que sus ojos están a la misma altura de la barra. Esto los va a preparar para un buen levantamiento sobre el rack. Sobre el mismo tema, deben de asegurarse de que los pestillos de la barra no estén ni tan altos ni tan bajos. Si sus brazos están completamente extendidos al tiempo de alcanzar la barra entonces la prepararon muy arriba y no van a tener palanca cuando traten de dejar la barra fuera de la posición de descanso.

Lo siguiente en lo que se deben de enfocar es la posición de sus pies antes de iniciar el levantamiento. Los pies necesitan estar por detrás de sus rodillas para ser capaces de contraer los glúteos durante el movimiento y agregar poder de empuje al press de banca. Si están muy lejos y estirados, mucho de ese poder de empuje se perderá incluso antes de comenzar.

De la misma forma el pecho debe de estar arqueado. Esto prepara una base estable desde los omoplatos empujando hacia abajo sobre el banco, lo que actuara como una contrafuerza para la barra ya que están empujando hacia la dirección opuesta. Levanten la barra y aprieten el abdomen al tiempo de que la bajan hacia su pecho. El recorrido de la barra es crítico. Asegúrense de que viaja abajo y hacia adelante y no solo directamente hacia abajo. Esto será mucho más fácil de lograr al mantener los codos metidos cerca de los costados, en un ángulo de alrededor de 75 grados.

Al final del set, enderecen los codos y lentamente permitan a la barra viajar hacia atrás hacia los pestillos. De aquí, bajen la barra una vez que este sobre el rack y listo. Un press de banca perfectamente ejecutado. ¡Permite que las ganancias de pecho comiencen, y permite que los hombros y articulaciones saludables se mantengan así!

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