¡¡Los “3 Sets de 12” FRENAN Tus Ganancias!!

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Hacer 3 sets de 12 repeticiones para ejercicios en tu rutina es lo que seguramente está frenando tus ganancias. Ahora, no me malinterpreten…De hecho me gusta el rango de repeticiones de 10-12 cuando se trata de construir músculo y cuando el objetivo es hipertrofia muscular. El problema es que el enfoque está mal direccionado ya que muy seguido se direcciona en el número de repeticiones y no la calidad de las mismas o el tiempo que te toma realizarlas. Déjenme explicarme.

El génesis de la recomendación de 10-12 repeticiones para crecimiento muscular de hecho viene del tiempo bajo tensión más que el número de repeticiones hechas en el tempo adecuado. Si hacen la porción concéntrica de manera explosiva con un segundo hacia arriba y bajan excéntricamente lentamente por 3 segundos (otra forma de incrementar la tensión del músculo ejercitado) entonces estarás viendo a 4 segundos por repetición lo que equivaldría a 40-48 segundos de tensión en ese set.

Estudios muestran que cruzar el umbral de 45 segundos es importante, y cuando se empareja con una alta intensidad y esfuerzo, lo que los lleva al fallo mas allá de este punto, puede derivar en impresionantes ganancias musculares. Sin embargo lo que termina pasando es que no realizamos las repeticiones a esa velocidad y las terminamos haciendo mucho más rápido. Como lo pueden ver en este set de press de banca inclinado realizado por Jesse, el lo termina en solo 26 segundos.

Y la mayoría de la gente que levanta pesas y entrena lo pasa por alto y se enfocan en el número de repeticiones y hacen todo lo posible para llegar a ese objetivo de repeticiones para determinar si el set fue exitoso o no o si derivo en nuevo crecimiento. Gran error. Si fueras a realizar un set y te das cuenta después de hacer tres repeticiones perfectamente ejecutadas que no hay forma de mantener esa forma por todas las 12 repeticiones, entonces acortas el rango de movimiento, eso sería un error crítico. Con lo que terminas es con repeticiones sub máximas en cada punto para esas 12 como se explica en el video.

En vez de eso, deberían aceptar el hecho de que no van a ser capaces de hacerlo y solo hacer tantas repeticiones como les sea posible hasta alcanzar el fallo. Cada una deberá ser realizada con tanto esfuerzo como puedan generar. Si el número de repeticiones termino por ser drásticamente menor a las 12 que se propusieron, siempre pueden bajar el peso en el set subsecuente para regresar a ese rango.

Si escogieron un peso que resulta muy ligero y no los llevo cerca del fallo, deberán continuar haciendo repeticiones sin importar cuantas les tome el llegar al fallo y después ajustar el peso en el set subsecuente. Alternativamente podrían parar al llegar a 12 repeticiones si saben que es un peso muy ligero y considerarlo un set de calentamiento y después ajustar el peso y comenzar de nuevo.

De cualquier forma, el punto es no enfocarse en el número de repeticiones ya que, después de todo, sus músculos no pueden contar, solo pueden sentir la tensión. Si están forzando tensión en un esfuerzo por alcanzar ese número mágico, les puedo garantizar que están minimizando la cantidad de músculo que pueden construir en sus entrenamientos. Siempre enfóquense en encontrar formas de dirigir más tensión a los músculos que están tratando de hacer crecer en vez de evitarlo y serán mucho más felices con los resultados en general.

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