Cómo Hacer Una Dieta Paso a Paso (¡CON KCALS Y MACRONUTRIENTES!)

▶️ Aprende como hacer una dieta: Calcular tus calorías y macronutrientes de una manera fácil y rápida para cumplir tus objetivos.

Para saber cómo hacer una dieta tenemos que empezar por calcular nuestro gasto calórico diario o las calorías que quemas en un día, vamos a emplear la siguiente formula:

KGS X 22 X FACTOR ACTIVIDAD

¿Qué es el factor de actividad?
Es un número que representa el nivel de actividad que tenemos en nuestro día a día.
Poco o ningún ejercicio: x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): x 1,4
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): x 1,6
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana: x 1,8
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros): x 2

Voy a mi poner mi ejemplo: 87kg x 22 x 1,6 = 3062 Kcals.
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Vale ahora ya sabemos cuantas calorías gastamos al día. Lo siguiente que tenemos que hacer es decidir si queremos bajar de peso o subir de peso

SI queremos bajar de peso:
• - 10% si queremos una bajada más lenta pero segura (recomendable para gente que quiera preservar su masa muscular y rendimiento)
• - 20% si queremos que la pérdida de peso sea algo más rápida
• - 30% son para casos en los que haya urgencia por perder peso rápido o se sufra de obesidad.

Si queremos subir de peso:
• 10% en caso de que tengamos tendencia a engordar o llevamos muchos entrenando y queramos ganar masa muscular
• 15% si quieres subir algo más de peso
• 20% para ectomorfos o hardgainers

Vamos a poner mi ejemplo personal: Yo estoy haciendo un déficit calórico lento porque no tengo prisa por perder grasa y quiero conservar mi rendimiento y masa muscular, por lo tanto, haré un déficit del 10%.
El 10% de mis calorías (3062) son 306.2, redondeando 306. Así que tengo que restarle a mi gasto calórico diario este número para obtener las calorías que tengo que tomar para bajar de peso.
3062 Kcal/día – 306 = 2756 Kcals al día para bajar de peso

Una vez ya sabemos cuántas calorías tomar hay distribuir estas calorías en los 3 macronutrientes que hay. Los macronutrientes principales son: Proteínas, Hidratos de carbono o carbohidratos y grasas.

Ahora vamos a ver que distribución de estos macros os recomiendo para perder grasa y para ganar peso o músculo.

Antes de empezar tienes que saber lo siguiente: 1gr de proteína y de hidratos corresponde a 4kcals, y 1 gramo de grasa corresponde a 9 Kcals. Este es uno de los motivos por los que dicen que las grasas engordan, porque su aporte calórico es más del doble de los demás macronutrientes.

• Proteínas: Mínimo 1.8gr/kg y máximo 2.5gr/kg
Si estas perdiendo grasa preferible que tu cantidad este más cercana a 2.5gr/kg y si estás subiendo peso con un rango intermedio-bajo es suficiente.

• Grasas: mínimo 0.5 gr/kg y máximo 1.5 gr/kg:

• Hidratos de carbono: Simplemente el restante.

Vamos a calcularlo en un ejemplo para que no queden dudas.
Hemos quedado que mi gasto calórico diario son 3062 Kcals… y en mi caso personal ahora quiero definir, ósea, perder grasa. Haría lo siguiente.

2.5 gr proteína x 87 = 217.5, redondeando, 218 gr/día proteinas
Como sabemos que cada gr de proteína son 4 Kcals lo multiplicamos el resultado por 4:
217.5 * 4 = 870 Kcals provenientes de las proteínas

Con las grasas haría lo siguiente; Como quiero perder grasa usaría 1gr/kg de peso, es decir, quedaría de la siguiente manera:
1 gramo de grasa x 87kg = 87 gr/día de grasa
Como sabemos que cada gramo de grasa son 9 Kcals, multiplicamos el resultado por 9 para que nos de el total de Kcals diarias procedentes de las grasas.
87 gr x 9 = 783 kcal provenientes de las grasas

Por último, como los hidratos de carbono, y como dije antes, son el restante. Sumando las Kcals de proteínas y grasas nos dan (870+783) 1653 Kcals totales al día.
Y nuestro objetivo era tomar 2756 Kcals por lo que tenemos que hacer la resta para saber cuantas calorías nos quedan que serán destinadas a los hidratos de carbono.
2756 – 1653 = 1103 Kcals de HC
Como 1 gr de HC son 4 Kcals, tenemos que dividir 1103 / 4 = 275.75, redondeado 276 gr/día de HC.

Así que nuestra dieta para bajar de peso quedaría así:
Kcal/día: 2756
P: 218 gramos/día
G: 87 gramos/día
HC: 276 gramos/día
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