СТРОЙНЫЕ НОГИ И КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ / ТОПОВАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Виктория Кам.

1 упражнение:
Приседания в сочетании с перекрестными выпадами.

При приседе, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
отводим таз назад, чувствуем, как растягивается задняя поверхность бедра.
В перекрестных же выпадах Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

2-3 упражнения:
Выпады.
Выполняем сначала выпады на правую ногу, затем на левую .
Сделайте шаг вперед правой ногой, плавно опустите ваши бедра вниз и присядьте до касания левого колена пола.
Не позволяйте коленям выходить за уровень носков, это создает дополнительную нагрузку на коленные суставы.
Держите голову и спину прямо на протяжении всего упражнения. Не позволяйте вашей спине округляться.

4 упражнение:
Ягодичный мостик.
лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно.

5 упражнение:
Махи назад согнутыми ногами.
Встаём на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями.Локти на ширине плеч. Сводим ноги вместе, колени должны создавать прямой угол.
На выдохе поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Видео СТРОЙНЫЕ НОГИ И КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ / ТОПОВАЯ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Виктория Кам. канала Виктория Кам