Как заставить вашу спину стать больше и шире

Сегодня мы обсудим 3 причины почему спина у вас не растёт, и если вы исправите эти моменты, вы перестанете быть одним большим разочарованием. Но...наверное, вы о чём-то другом подумали.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
https://youtu.be/cn3Gya1pXRE
**********************
Причина первая: ваша техника выполнения — отстой. Это, конечно, может показаться вам очевидной мыслью и чем-то легко поправимым. Но не так-то всё просто, потому что по мере выполнения абсолютно любого упражнения на спину, вы будете находиться в постоянной битве за то, чтобы помогающие мышцы-синергисты не встревали и не забирали себе нагрузку. Не верите? Подумайте вот о чём: во время выполнения любого вида горизонтальной тяги, вы будете пытаться сделать, чтобы бицепс не включался слишком сильно. Или вот во время становой тяги, если вы будете неосторожны — она превратится в убогий вариант приседания. Или после выполнения пуловера с гантелью, вы можете проснуться на следующее утро и подумать: «Блин, это кто это мне так все трицепсы отбил?». И даже при выполнении гиперэкстензии — если ваша техника имеет огрехи, вы можете начать ощущать нагрузку в бицепсе бедра. Так как же нам исправить этот наш полный набор лаж в технике выполнения? А так, что будем разбирать каждый случай по отдельности, потому что в каждом случае своё решение.
Когда речь заходит о горизонтальных тягах, при движениях вы должны максимально акцентировать растяжку и сокращение целевой мышцы в каждом повторении. Но это не значит, что надо полностью выпрямлять руку и разгибать до конца локоть, потому что, разгибая до конца руку, вы заодно растягиваете полностью бицепс. И поскольку вес-то вы тягаете немаленький, предназначенный спине, бицепсу после растяжения придётся выполнить чертовски мощное усилие, чтобы начать подъём веса обратно к себе. Так что ваша цель здесь(хоть это и может показаться контр интуитивным )- это держать напряжение бицепса на протяжении всего сета, не расслаблять его. Но думайте об этом как о статическом усилии: вам надо будет просто «заморозить» локоть в чуть-чуть согнутом положении, а всё движение должно будет происходить только за счет вывода плеча вперёд и потом отвода его обратно назад. Хороший способ этому научиться — это работать на блоке, каждой рукой отдельно. Например, горизонтальная тяга блока сидя — по мере того, как вы оказываетесь в наиболее растянутой позиции для широчайших, в конце негативной фазы упражнения, ну вы сами почувствуете - плечи уведены максимально вперёд, широчайшие растянуты и единственным способом продвинуться хоть немного дальше было бы полное распрямление бицепса — но вы этого делать не будете, вы останавливаетесь аккурат до этого момента, оставляя лёгкий сгиб в локте, удерживаете вес и напряжение и сопротивляясь этому импульсу растяжки широчайших, тянете в противоположную ему сторону, плечо выведено ещё больше вперёд, а широчайшие растопыриваются. И затем вы, активно сокращая широчайшие, притягиваете вес обратно к себе, отводя плечо назад, добавив даже небольшую скрутку корпусом, для полного сокращения спинных мышц. И такое вот выполнение будет куда эффективнее, чем когда вы сидите и просто, как дебил, дёргаете вес туда-обратно.
Что же касается выправления техники в становой тяге, то зачастую это может стать задачей, пугающей своей сложностью, потому что иногда техника настолько ужасная, что вы просто даже не знаете, с чего начать. «Оу...эй, подойди-ка сюда, проверю, нет ли у тебя сколиоза...ибо если у тебя его раньше не было, то теперь точняк есть». Но в действительности, проблема заключается в одном из двух: или это недостаток гибкости, или недостаток силы. Либо у человека не хватает подвижности в голеностопах, тазобедренном суставе и мобильности грудном отделе позвоночника, либо просто у него слабые ягодичные, слабая поясница или же слабые мышцы-стабилизаторы позвоночника и верха спины, то есть те мышцы, что призваны держать спину прямой, в безопасном для неё положении на протяжении всего выполнения упражнения. Возможно, вы подумали: «Но это же дохрена возможных причин и сложно будет это исправить». И так оно и есть в том случае, если вы будете пробовать разбираться с каждой из этих проблем по очереди. Но поскольку мы знаем, что все эти мышцы участвуют в становой тяге и техника ваша не становится лажовой прямо сразу в начале движения, обычно это происходит, когда мышцы оказываются в более растянутом положении при выполнении упражнения, поэтому мы можем использовать тягу с плинтов, чтобы стать сильно в пошаговом режиме. Так, и теперь, вместо того, чтобы решить: «Это какой-то маленький вес, надо бы взять побольше» - вы переставите регулирующий болт чуть ниже и, тем самым, чуть увеличите амплитуду движения. И вот так понемногу вы сможете поработать над своими ограничениями в подвижности, увеличить силу каких-либо отстающих мышц, ну и избавить наблюдающих за вами людей от рвотных позывов.

Видео Как заставить вашу спину стать больше и шире канала de hash