Как выполнять тягу гантели на увеличение размера и толщины спины (это работает!)

Сегодня мы будем подробно обсуждать тягу гантелей, потому что это одно из самых недооценённых упражнений, когда речь заходит о том, как построить большую, плотную и нереально выглядящую спину. Но при этом большинство людей не делает данное упражнение в должном объёме, либо потому, что оно вызывает у них неприятные ощущения в пояснице, либо потому, что они чувствуют работу плеч больше, чем всех других мышц. Или ещё хуже — они берут и делают его лёжа животом на скамье, где всё, на чём у них выходит сосредоточиться — это ощущение, что грудина медленно, но верно протыкает им дырку в сердце. Так что мы всё это исправим, и сделаем вам здоровую и мощную спину.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
https://youtu.be/y2v9Eu3urhk
**********************
Когда я предложил людям составить списки упражнений, больше всего ими ненавидимых, я был сильно удивлён тому, что это упражнение оказалось почти в самом верху. Но потом я стал вчитываться в комментарии и понял, что причина здесь в том, что люди просто очень хреновую технику выполнения используют. Ведь как по мне — упражнение-то чумовое. Мне настолько оно нравится, что в первый же день, когда были сняты ограничения на посещение тренажёрных залов — буквально вторым же упражнением, которое я сделал, была вариация тяги гантелей. Упражнение это — весьма гибкое и универсальное и позволяет пробить спину очень разнообразно. И когда бы я ни выполнял его — мне всегда гарантирована отличная тренировка спины. Так, и давайте-ка разложим наш разбор на четыре пункта. С такой структурой, каждый из вас определит, какая из описанных проблем актуальна конкретно для него и сможет исправить именно её. А начинается всё с углов.
Итак, очевидная тема для старта — угол наклона корпуса по отношению к полу. Ведь мы все с вами уже знаем — чем ближе положение вашей спины к параллели с полом — тем больше будут включаться в работу разгибатели спины и нижняя часть широчайших, для того, чтобы стабилизировать корпус и вес, который вы держите. Что, вообще-то, само по себе не есть плохо. Я замечал, что многих это напрягает: одно дело чувствовать работу середины спины, в данном упражнении для них это ожидаемо. Но когда вы работаете под таким радикальными углами как 90 градусов и около того — скорее всего, именно низ спины окажется слабым звеном, и поэтому его работа будет ощущаться более всего. Но также не забывайте и насчет противоположных сильно выраженных углов — таких, когда вы стоите уже почти что выпрямившись. Просто, большинство людей занимают это положение и рассуждают так: «Ну, я тут просто шраги поделаю заместо этого — почти одно и то же ведь». Но они сильно теряют от того, что не подключают в работу локти. Потому что используя также и локти, вы, с одной стороны, получаете точно такое же сокращение верха трапеций как в шрагах, но по мере того, как локти идут вверх, поднимая вес — это создаёт более мощное напряжение мышц, и вы ещё больше ощутите нагрузку в средних и нижних трапециях. Известно, что угол постановки локтей имеет значение: чем выше поднимаются локти, тем больше подключается верх спины, и даже задние дельты. Но помимо этого, я обращаю внимание и на то, какой хват вы выбираете, особенно те, у кого проблемы с плечами. Скажем, вот делаете вы тягу с гантелями нейтральным хватом. Я бы добавил лёгкую супинацию запястий, потому что это заставит ваши мышцы сокращаться по несколько иной амплитуде. Разница в амплитуде может оказаться и совсем незначительной, но при этом может быть большая разница в том, как хорошо вы чувствуете всё упражнение в целом. И это также позволяет вам проявлять более изобретательской подход к выполнению этой тяги. Например, вот эти две вариации, попробуйте.
Следующее, что мы обсудим - это что делать, если каждый раз, когда вы делаете тягу, ваши разгибатели спины взрываются и всё, на чем вы способны сфокусироваться — это ужасное нытьё в пояснице, которое заставляет вас прекратить тренировку. Одно очевидное решение — снять нагрузку с этих мышц, улёгшись на скамью. Но не в такой технике, как обычно это выполняется. Большинство людей укладываются на скамью как здоровый и толстый хренов тюлень, ну и конечно, при таком положении, у вас дыхание будет спирать. Вместо этого, вам надо всю спину держать прямой на одной линии и положить на скамью только лишь верх груди — и вот из такого стартового положения выполнять вашу тягу. Но запомните — это не решает саму проблему — это просто позволит вам спокойно сделать тягу, разбомбить те мышцы, которые вы хотели, без того, чтобы у вас в середине спины было изнуряющее нытьё. Но вам всё равно надо работать над этими мышцами с помощью таргетированных упражнений, потому что ноют-то они у вас из-за недостаточной развитости. А это, чёрт возьми, значит, что не стоит их игнорировать. А конкретике, это значит сделать эти ноющие мышечные группы вашим первым приоритетом: на каждой тренировке добавьте в свою программу упражнение (поставьте его в конец занятия), которое будет чётко изолировать

Видео Как выполнять тягу гантели на увеличение размера и толщины спины (это работает!) канала de hash