CREATINA: Todo lo Que Debes Saber (2020) | Guía Definitiva

✓ Creatina: ¿Qué es? ¿Para Qué Sirve? ¿Cómo y Cuando Tomarla?

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A lo largo de todo el vídeo se habla de la creatina monohidrato o monohidratada que es el la más estudiada y que sabemos que funciona al 100%

• ¿QUÉ ES LA CREATINA?

Es una sustancia que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, principalmente en los músculos y cerebro, y que se forma a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

¿Ahora bien? Puede que te preguntes, si ya la fabrica nuestro cuerpo porque hay que tomar creatina en forma de suplementación
Pues porque para obtener los beneficios de la creatina, esta se necesita en mayores dosis (1gr producimos natualmente), y aunque también se pueda obtener creatina de alimentos como pescados o huevos, tampoco sería suficiente para lograr los beneficios de esta ya que se encuentra en muy poca cantidad en los alimentos.

• FUNCION ¿PARA QUÉ SIRVE LA CREATINA?

La función de la creatina es energética, es decir, la creatina sirve como combustible. Se almacena como fosfocreatina en los músculos y nos ayuda en todas aquellas actividades que sean intensas y de corta duración.

• BENEFICIOS

1. Mejora la fuerza en algunos casos hasta un 12 al 20%
2. Mejoras en potencia hasta niveles del 12 al 26%
3. Ayuda a ganar masa muscular
4. Aumento de la capacidad anaeróbica
5. Reduce la fatiga muscular
6. Reduce el daño muscular
7. Mejora la resistencia muscular
8. Parece ser que puede aumentar los niveles de testosterona
9. ….

• ¿CÓMO TOMAR LA CREATINA?

Lo primero es que hay muchas formas de creatina, pero la que yo recomiendo y la que más respaldo científico tiene es la creatina mono hidrato o monohidratada, que es un tipo de creatina y además la forma más económica. Si veis que en el bote de creatina pone micronizada significa que aún se ha dividido en partículas más pequeñas y en más fácil su absorción y digestión.

Hay 2 maneras de tomar creatina:

La que yo aconsejo sería tomar 0.1 g
r x kg de peso magro al día (0.07 x kg peso si no estas obeso) Y tomar esta cantidad durante el tiempo que quieras. No es necesario que la dejes de tomar un tiempo. .Los días de descanso, en los que no se entrena, me gusta bajar la dosis y tomo entre 3 a 5gr. Eso sí, los vegetarianos y veganos, deben tomar la misma dosis todos los días ya que ellos no comen pescado ni carne que son fuentes naturales de creatina.

La segunda manera de tomar la creatina, es la manera más clásica. Consiste en hacer un periodo de carga de creatina que consiste en tomar durante 5 a 7 días 20gr distribuidos en 4 tomas espaciadas.
Y después de estos 5 días seguir con una fase de mantenimiento que consiste en lo formulita que os he dicho antes: 0.1gr creatina x kg de peso magro.

La diferencia entre estos 2 protocolos es que con la fase de carga obtendremos los beneficios de la creatina antes. Pero los dos son igual de eficaces.

Otra gran duda de como tomar la creatina es si se debe de tomar con hidratos de carbono o no, para mejorar su asimilación.Hay algún estudio al respecto donde se ve que tomar agua con la creatina es suficiente para tener una muy buena absorción (se absorbe más del 90%), así que no hace falta que mezcles la creatina con hidratos de carbono para tomarla.Pero puedes mezclarlas con hidratos, si lo haces un buen momento me parece en el post entrenamiento ya que el cuerpo esta más receptivo a los nutrientes, o en ayunas.

• ¿CUÁNDO TOMAR LA CREATINA?

Lo más importante antes de preguntarse cuando tomarla, es tomarla. Ahora bien, yo te aconsejaría tomarla en 3 momentos del día: O por la mañana en ayunas, en tu comida antes del entrenamiento o en tu comida después del entreno.

• FAQS

¿Qué marcas de creatina recomiendas?

Creatina Creapure de HSN: https://amzn.to/2RU5v6e

¿La creatina retiene líquido?

Si, pero intracelular.

¿Efectos secundarios?

Como he comentado anteriormente, si te pasas con la dosis o no la distribuyes bien, diarreas y malestar estomacal.

¿La creatina causa calvicie?

No se ha demostrado que cause calvicie.

¿Afecta a los riñones?

En personas sanas, no hay ningún estudio que diga lo contrario, así que en las dosis que he recomendado en este vídeo, este suplemento es totalmente seguro.

¿Soy adolescente, puedo usar creatina?

Por poder puedes sí.

¿Todo el mundo es respondedor a la creatina?

No, el 25% de las personas no obtienen los beneficios de este suplemento deportivo.


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