Как Перейти на Кето: Пошаговый Гид для Безболезненной Адаптации

Как Перейти на Кето: Пошаговый Гид для Безболезненной Адаптации

Переход на кетогенную диету - это физиологическая перестройка организма. Исследования Cell Metabolism показывают, что 68% людей бросают кето в первые 2 недели из-за ошибок адаптации. Этот план поможет войти в кетоз за 3-5 дней и избежать "кето-гриппа".

Подготовительный Этап (3-7 дней)

1. Анализы и Цели

• Сдайте: глюкозу натощак, инсулин, липидограмму, ТТГ
• Рассчитайте БЖУ:
  • 70-75% жиры
  • 20-25% белки (1.2-1.7 г/кг веса)
  • 5-10% углеводы (20-50 г чистых углеводов)

2. Очистка Кухни

• Уберите: сахар, крупы, хлеб, фрукты (кроме ягод)
• Заполните холодильник:
  • Жиры: авокадо, оливковое масло, сливочное масло
  • Белки: яйца, красная рыба, говядина
  • Низкоуглеводные овощи: шпинат, брокколи, цукини

Борьба с "Кето-Гриппом"

• Симптомы: Головная боль, слабость, судороги (появляются на 2-3 день)
• Решение:
  • Электролитный напиток: 1 л воды + 1 ч.л. соли + 1/4 ч.л. калийной соли
  • Магниевые ванны: 500 г соли Эпсома на ванну
  • МСТ-масло: 1 ст.л. в кофе для ускорения кетоза

Оптимизация Кетоза (Дни 6-14)

1. Контроль кетонов:
   • Цель: 1.5-3.0 ммоль/л в крови
   • Замеры: утром и через 2 часа после ужина
2. Коррекция БЖУ:
   • При кетонах 5.0: добавить 5-10 г углеводов из зелени
3. Физическая активность:
   • Дни 6-10: ходьба 30 мин/день
   • Дни 11-14: силовые тренировки 40% от обычной нагрузки

4 Критические Ошибки Начинающих

1. Недостаток соли
   • Симптомы: головокружение, тахикардия
   • Решение: 1/2 ч.л. гималайской соли под язык 3 раза/день
2. Избыток белка
   • Последствия: глюконеогенез, выход из кетоза
   • Норма: максимум 35 г белка за прием