Как Перейти на Кето: Пошаговый Гид для Безболезненной Адаптации

Переход на кетогенную диету - это физиологическая перестройка организма. Исследования Cell Metabolism показывают, что 68% людей бросают кето в первые 2 недели из-за ошибок адаптации. Этот план поможет войти в кетоз за 3-5 дней и избежать "кето-гриппа".

Подготовительный Этап (3-7 дней)

1. Анализы и Цели

Сдайте: глюкозу натощак, инсулин, липидограмму, ТТГ
Рассчитайте БЖУ:
- 70-75% жиры
- 20-25% белки (1.2-1.7 г/кг веса)
- 5-10% углеводы (20-50 г чистых углеводов)

2. Очистка Кухни

Уберите: сахар, крупы, хлеб, фрукты (кроме ягод)
Заполните холодильник:
- Жиры: авокадо, оливковое масло, сливочное масло
- Белки: яйца, красная рыба, говядина
- Низкоуглеводные овощи: шпинат, брокколи, цукини

Борьба с "Кето-Гриппом"

Симптомы: Головная боль, слабость, судороги (появляются на 2-3 день)
Решение:
- Электролитный напиток: 1 л воды + 1 ч.л. соли + 1/4 ч.л. калийной соли
- Магниевые ванны: 500 г соли Эпсома на ванну
- МСТ-масло: 1 ст.л. в кофе для ускорения кетоза

Оптимизация Кетоза (Дни 6-14)

Контроль кетонов:
- Цель: 1.5-3.0 ммоль/л в крови
- Замеры: утром и через 2 часа после ужина
Коррекция БЖУ:
- При кетонах 5.0: добавить 5-10 г углеводов из зелени
Физическая активность:
- Дни 6-10: ходьба 30 мин/день
- Дни 11-14: силовые тренировки 40% от обычной нагрузки

4 Критические Ошибки Начинающих

Недостаток соли
- Симптомы: головокружение, тахикардия
- Решение: 1/2 ч.л. гималайской соли под язык 3 раза/день
Избыток белка
- Последствия: глюконеогенез, выход из кетоза
- Норма: максимум 35 г белка за прием