Турник! Сила всего тела! Программы тренировок!

Вторник хороший день для тренировки! Тренировки на перекладине и подтягивания на турнике по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу. Арнольд Шварцнеггер также занимался на турнике, посмотрите его схему тренировки #2! Вот несколько самостоятельных программ: ✅СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 🏋️♀️1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 🏋️♀️2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 🏋️♀️3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 🏋️♀️4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 🏋️♀️5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). Отдых между сетами – не более 3х минут. ‼️Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку. ✅СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. ‼️Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер. ✅СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок. Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Рекомендации: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. ‼️Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше). СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды. Примером программы могут быть следующие прогрессии: 🏋️♀️С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний 🏋️♀️С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания 🏋️♀️С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения» Всем отличной тренировки! #бодибилдинг #спортпит #тренировка #турник #мотивация #мышцы #кроссфит #спортзал #фитнес #спорт #зож #персональныйтренер #studioharitonova #вместестренером #москва #trenerharitonova #здоровье #подтягивания

Видео Турник! Сила всего тела! Программы тренировок! автора Светлана Харитонова Персональный тренер