Худшие упражнения для мышечной гипертрофии

Так, сегодня мы пройдёмся по самым переоценённым, самым перенасыщенным хайпом упражнениям, какие только могут быть. Предвижу ломание копий по этой теме, посему добро пожаловать в комментарии. Но в качестве вступления, хочу сказать...думаю ли я, что сейчас будет изложена какая-то глобальная истина, которой должны следовать прям все-все? Да! А вы что думали, что я вам сейчас предоставлю путь отступления, дабы вы могли продолжать заниматься всякой тупой хренью в зале? Не в этот раз.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
https://youtu.be/HsyecqyPo9Y
**********************
Жим лёжа узким хватом, жим на наклонной скамье, жим на скамье с обратным уклоном — всё это весьма годные упражнения, которым есть своё место и время, но вот обычный классический жим лёжа - это самое переоценённое, проблемное и запущенное упражнение какое вы можете отыскать. И причин тому много. Немалая часть проблем с этим упражнением вытекает из самой формы грифа штанги. Если только вы не действительно опытный качок, гриф штанги сам будет провоцировать вас на плохую технику выполнения. Почему? Потому что в случае, если сет пойдёт опасно, поскольку руки перпендикулярны торсу — ну вот любит народ локти растопыривать широко в стороны в этом упражнении, желая подключить дельты — всё это ведёт к увеличению своих шансов порвать грудные. Таких штук не случается на скамьях с обычным или обратным наклоном, потому что угол там другой и плечи не находятся в такой ущербной позиции, нет таких причин для беспокойства. Но в обычном жиме это случается и ещё как, так почему бы не отказаться от него? Почему бы не использовать гантели, привести руки ближе к торсу, под углом 45 градусов и жать вес с более стабильной и сильной позиции, и в то же время такой, которая даст и лучшее мышечное сокращение в целом. Но, может быть, вас всё это не убедило, может быть, вы считаете что надо жать под 150 кг, иначе ты не мужик. Но я вам гарантирую: когда вы прекратите потакать своему эго в зале, занимаясь показухой, и начнёте делать упор на то, чтобы почувствовать работу и сокращение целевых мышц — вы добьётесь большего прогресса. И да, я понимаю, каждый день кто-нибудь, да спросит: «Ну ты сколько жмёшь-то?» Но знаете, что ещё хуже этого? Парень, который готов и рад отвечать на такой вопрос.
Неважно, в какой зал вы ходите, это неизбежно: там будет какой-то парень, стоящий у зеркала, плюющийся на него от натуги, делающий поочерёдные сгибания рук с гантелями. Это упражнение по ходу его амплитуды сильно меняет и переносит напряжение с одной части целевой мышечной группы, на другую: в начале движения акцент приходится на брахиалис, когда начинаете сгибать руку, он переходит на длинную головку бицепса, и потом это скручивающее супинирующее движение в запястье переносит нагрузку ну короткую головку. Поэтому меня трудно будет убедить в том, что вот такое вот разношёрстное в плане нагрузки упражнение — лучше, чем подыскать для каждой головки и брахиалиса отдельное специальное упражнение, которое их нагрузит. И можно будет получить хорошее время под нагрузкой для каждой мышцы, вместо того, чтобы она теряла нагрузку, как это происходит в этом упражнении. Но если вы всё-таки имеете токсичную и безвыходную привязанность к этому упражнению, то я советую хотя бы выполнять его на блоке. Так хоть пару проблем вы всё-таки исправите: первое — вы не работаете поочерёдно, то одной то другой рукой, поэтому нету отдыха, от зеркала вы далеко, так что не поплюёте уже на него. Но самое главное — вы держите постоянное напряжение, и можете с точностью выбрать, куда вы эту нагрузку хотите направить и акцентировать ту или иную мышцу. Так, скажем, если я хочу нагрузить больше брахиалис, я отклонюсь корпусом назад, подниму локоть, и в таком положении буду сгибать руку. Если же я хочу пробить длинную или короткую головки, я могу менять степень поворота запястья и сделать акцент на любой из них. Я могу сделать совсем небольшую ротацию запястья и при том только вверху амплитуды, это прогрузит длинную головку, а могу сделать эту ротацию сильно выраженной и размашистой и это пробьёт короткую.
Ещё одно упражнение, к которому у меня есть вопросы — это гиперэкстензия. И скорее не из-за упражнения как такового, а больше из-за того, как народ в основном его выполняет. И если у вас подкопилось уже различных травм, скажем, травмы межпозвоночных дисков, тогда да, выполнять более статическую, фиксированную версию упражнения — это лучше путь для вас. Но если спина ваша здорова — вы получите весьма ощутимую пользу,, начав акцентировать скругление и разгибание в грудном отделе позвоночника. Во-первых это, очевидно, улучшит вашу гибкость, во-вторых — мышечное сокращение будет лучше, потому что вы сначала расслабляете верх спины, наклоняясь, а потом поднимаетесь вверх с прогибом в грудном отделе. Так вы получите больше гипертрофии в разгибателях спины.

Видео Худшие упражнения для мышечной гипертрофии канала de hash