Der beste Trainingsplan für Anfänger im Gym | 2-3-4 mal die Woche

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Trainingspläne für Anfänger im Gym 🏋️♂️💪

🔥2x pro Woche – Ganzkörpertraining
Aufwärmen: 5 Min. Cardio + Gelenkmobilisation + 2 Aufwärmsätze
•⁠ ⁠Latzug – 3 Sätze, 10–12 Wdh., 3 Min. Pause
•⁠ ⁠Rudern (Maschine) – 2–3 Sätze, 10–12 Wdh., 3 Min. Pause
•⁠ ⁠Beinpresse – 3 Sätze, 10–12 Wdh., 3 Min. Pause
•⁠ ⁠Hyperextensions – 2 Sätze, 10–12 Wdh., 2-3 Min. Pause
•⁠ ⁠Brustpresse – 3 Sätze, 12–15 Wdh., 3 Min. Pause
•⁠ ⁠Bauchübung (Crunches/Knieheben) – 3 Sätze, 10–12 Wdh., 1–3 Min. Pause
💡 Optional: Bizeps+Trizepsübung+Schulter
📆 Empfohlene Trainingstage: Montag & Donnerstag (oder Dienstag & Freitag)

3x pro Woche – OK/UK/GK-Split
🔹 Tag 1 – Oberkörper (OK):
•⁠ ⁠Latzug – 3 Sätze
•⁠ ⁠Rudern – 3 Sätze
•⁠ ⁠Brustpresse – 3 Sätze
•⁠ ⁠Seitheben – 3 Sätze
•⁠ ⁠Trizepsdrücken – 2 Sätze
🔹 Tag 2 – Unterkörper (UK):
•⁠ ⁠Beinpresse – 3 Sätze
•⁠ ⁠Hyperextensions – 3 Sätze
•⁠ ⁠Beinstrecker – 2 Sätze
•⁠ ⁠Waden – 3 Sätze
•⁠ ⁠Bauchübung (Knieheben/Crunches) – 3 Sätze
🔹 Tag 3 – Ganzkörper (GK):
👉 Wie der 2x pro Woche Plan
📆 Empfohlene Tage: Montag (OK), Dienstag (UK), Freitag (GK)

4x pro Woche – OK/UK/OK/UK-Split

📆 Empfohlene Tage: Montag (OK), Dienstag (UK), Donnerstag (OK), Freitag (UK)

💡 Tipps für Anfänger:
✔️ Perfekte Ausführung wichtiger als Gewicht
✔️ Nicht mit anderen vergleichen – Fortschritt zählt
✔️ Regeneration & Ernährung sind genauso wichtig wie Training
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➞ Die PROZIS Dokumentation: https://youtu.be/8yQrigeVSBo

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➞ Protein Riegel: (http://prozis.com/2WfP)
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