Cómo Ponerte BRUTALMENTE FUERTE EN CASA ¡Funciona Rapido!

Si quieres ponerte fuerte rápidamente, pero piensas que es imposible debido a que estás entrenando en casa, definitivamente debes de ver este vídeo. Ya sea que entrenes en casa debido a las circunstancias actuales o lo hagas por elección, eso no significa que tengas que comprometer tus ganancias en fuerza como resultado de ello. La clave para desarrollar fuerza y volverse más fuerte en todos tus grandes levantamientos, como el peso muerto, press de banca y sentadillas, es entender que eres tan fuerte como tu eslabón más débil. El ambiente casero de hecho te da una oportunidad de trabajar en esos eslabones débiles de mejor forma que en un gimnasio.

La razón es debido al tiempo y comodidad. Afrontémoslo, muchos de nosotros vamos al gimnasio por un tiempo limitado para completar nuestro trabajo. Pasar ese tiempo trabajando en ejercicios correctivos más pequeños seguramente no va a suceder. En vez de eso, cuando estamos ahí nos enfocamos en ejercicios más grandes. Hacemos sets de squats, peso muerto y press de banca los cuales van a ser mucho más valiosos dadas las limitaciones de tiempo en las que estamos entrenando.

Sin embargo, eso no significa que lo que no hagas no es de importancia. Hay un gran malentendido aquí. Necesitas encontrar el tiempo para integrar los ejercicios correctivos, y cuando te das cuenta de que puedes ejecutar varios de ellos sin equipo o equipo mínimo las posibilidades de hacerlos por separado en casa se incrementan muchísimo.

Así que hemos identificado 5 movimientos simples o áreas en las que debes de enfocarte que te darán los mejores resultados por tu tiempo. El primero es algo llamado "fuerza escapular con brazos rectos" la clave para mejorar esto es que te ayuda a mantener estabilidad en la cintura escapular a través del movimiento, particularmente en el peso muerto. Si te falta estabilidad en los omóplatos, nunca serás capaz de mantenerte lo suficientemente rígido en el peso muerto para levantar tanto como puedas y ya no se diga ejecutar movimientos más difíciles de calistenia como la palanca frontal o la elevación con palanca frontal.

Puedes hacer esto con una banda ya sea ejecutando un jalón hacia abajo con los brazos rectos o una elevación con palanca frontal asistida. La clave es mantener los brazos rectos tanto como puedas mientras te diriges hacia la barra y levantas a través de la fuerza hacia abajo, no te levantes con el abdomen.

En lo siguiente que necesita trabajar es en la estabilidad para empujar horizontalmente. La clave aquí es que esto tiene un alto grado de transferencia hacia tu desempeño en el press de banca. El press de banca ejecutado apropiadamente consiste de un recorrido de la barra que va desde abajo en el pecho y hacia arriba hacia la cabeza. Con esta información, los deltoides anteriores proveen gran estabilidad a la barra en la parte baja del levantamiento. Puedes entrenar esto a través de la variación de flexión que se muestra aquí.

Si quieres una mayor transferencia hacia el press de banca con agarre cerrado, puedes simplemente cambiar la posición de las manos hacia un ángulo de 45° hacia atrás. Esto activará de mejor forma la cabeza larga de los tríceps y te ayudará con tus niveles de fuerza por la misma razón de arriba para cuando vayas por debajo de la barra hacia el press de banca con agarre cerrado.

Para terminar con los tres grandes, debes encontrar una forma de incrementar también la sentadilla. Aquí la acumulación de tus esfuerzos adicionales debería enfocarse en fortalecer tu habilidad de mantener una extensión torácica apropiada. La razón... Ya sea que estés haciendo sentadillas altas o bajas con barra, la extensión torácica es clave no sólo para ayudar a la posición de la barra sino para mantener un recorrido apropiado de la barra durante el levantamiento.

Las caderas también requieren de atención extra. Un error que la gente comete es enfocarse mucho en cómo trabajar en el plano sagital. Probablemente sea más importante fortalecer el plano frontal y transverso. Lo podemos lograr al tiempo de trabajar los abductores y aductores de la cadera, así como los rotadores de la cadera con un par de simples ejercicios con bandas o incluso algunos con peso corporal que no requieren equipo adicional.

Finalmente, la fuerza para empujar por encima de la cabeza o verticalmente es otra área de atención crítica si quieras maximizar tu fortaleza. Aquí se pasan por alto a los estabilizadores de los hombros. Se muestran un par de opciones dependiendo de tu nivel de habilidad.

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