Je prépare Amine et Billy pour le France Espagne ! (Camp d'entrainement #4)

Un entrainement de musculation pour le football que Amine et Billy font pour le match France Espace Eleven All Star !

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Si le programme vous intéresse voici la partie jambe, n'hésitez à trier les exercices et à garder ceux qui vous correspondent le plus

Travail du pieds / Muscle cheville

1.1 Flexion Dorsale de la cheville
Corde à sauter : Niveau 1 : Saut à 2 Pieds : 4 x 50 sauts
(muscles principaux : Triceps sural (mollet)
Niveau 2 : Saut pieds alterné : 4x 50 sauts
(muscles principaux : Triceps sural (mollet)
Niveau 3 : Sprint à la corde : 4x 50 sauts
(muscles principaux : Triceps sural (mollet) + Fléchisseurs hanches

1.2 Flexion Plantaire de la cheville
Flexion plantaire à l'élastique : 3 x 12 reps par pied
(muscles principaux : Jambiers antérieur)
Travail des Fessier / Quadriceps / Ischios

2.1 Squat bulgare (1 jambe à la fois)
Niveau 1 : Poids moyen : 3x 10 à 12 reps
(muscles principaux : Fessiers, Quadriceps)
Niveau 2 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps
+ Fentes sautés 3 x 3 à 5 reps
(muscles principaux :Fessiers, Quadriceps)
Niveau 3 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps
+ Fentes sautés croisées 3 x 3 à 5 reps
(muscles principaux :Fessiers, Quadriceps)

2.2 RDL (1 jambe à la fois) : 3x6 reps
(muscles principaux : Fessiers, Ischios, érecteurs du rachis)
2.3 Squat latéral (1 jambe à la fois)
Niveau 1 : Poids moyen : 3x 10 à 12 reps

Niveau 2 : Poids lourd : 3x 3 à 5 reps
+ Saut genoux / pas latéral 3 x 3 à 5 reps
(muscles principaux : Fessiers, quadriceps, adducteurs)

2.4 Curl Nordic (travail de prévention) : 3x6 reps (négatives lentes)
(muscles principaux : Ischios, Mollets (gastrocnémiens)


3 Travail de finition / Isolation
3.1 Leg extension (1 jambe à la fois) penché vers l’arrière 3x12 reps
(muscles principaux : accent sur Droit fémoral, Quadriceps)
3.2 Psoas à l’élastique (1 jambe à la fois) : 3x8 reps explosives
(muscles principaux : Psoas, Iliaque, droit fémoral et autres fléchisseur de hanche)
Chaine de Rebeudeter : https://www.youtube.com/c/RebeuDeter
Chaine de Aminematue : https://www.youtube.com/c/Aminematue

Montage réalisé par OKA média (okamedia.fr)
Discord MW pour s'entrainer et s'entraider à plusieurs : https://discord.gg/6QTtGZtRxn
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