【1週間2000円】免疫力アップにもおすすめな糖質オフの晩ご飯7日分【糖質制限ダイエット】

美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！本日はリクエストをたくさん頂いていた1週間2000円で作る糖質オフの冬の献立レシピ7日分の晩ご飯になります！是非作ってみてください！

【動画目次】
00:00 はじめに
00:31 1週間分の食材紹介
00:39 味噌汁・野菜スープ作り
02:47 月曜日・厚揚げと豚こま炒め
04:45 火曜日・唐揚げ
06:53 水曜日・おでん
08:14 木曜日・鯖缶カレー
10:43 金曜日・ヤンニョムチキン
12:04 土曜日・卵と豚こまの豚平焼き
13:41 日曜日・大根と豚こまのミルフィーユ鍋
15:01 いただきます！
【下ごしらえ】
☆味噌玉を作る(1食分）
味噌　　大さじ1
鰹節　　小さじ1
わかめ　大さじ1
小ねぎ　1/2 本

作り方
味噌、鰹節、わかめ、小ねぎをラップでくるみ、味噌玉を作る。

☆野菜スープ（3食分)
キャベツ　 200g
にんじん　 100g
玉ねぎ　　 100g
A水　　　　500cc
Aコンソメ　 8g
A塩胡椒　 少々

作り方
1キャベツ、にんじん、たまねぎは1cm角に切る。
2鍋にAと1を入れて弱火で15分煮る。

【1週間レシピ】
月曜日・厚揚げと豚こま炒め（サラダ、味噌汁）

【厚揚げと豚こま炒め】（1人分）
豚こま 　 80g
厚揚げ　 1枚(150g)
にんじん　　　　 70g
鰹節　 1袋
オイスターソース　小さじ2
ごま油　 大さじ１
塩胡椒　 少々
小ねぎ　　　　　　少々

作り方
1,にんじんは短冊切りにする。厚揚げは一口大に切る。
2,フライパンのごま油をひき、人参、豚こまを炒め、厚揚げを加える。
3,2にオイスターソース,塩胡椒を加えサッと炒め、皿に盛り小ねぎと鰹節を散らす。

【味噌汁】（1人分）
味噌玉　　1個
熱湯　 200cc

作り方
1,おわんに味噌玉を入れ熱湯をそそぐ。

【サラダ】（1人分）
レタス　 1枚
のり　 1/2枚
A白ごま　 小さじ1/2
Aごま油　 大さじ1/2
Aポン酢　 大さじ1/2

1,お皿にレタスとのりをちぎって入れ、Aを回しかける。

火曜日・唐揚げ（大根サラダ、味噌汁）
【唐揚げ】（1人分）
鶏もも肉　 100g
A醤油　 大さじ1
A酒　　 大さじ1
Aにんにくチューブ　2cm
おからパウダー 　適宜
ラード　 適宜
キャベツ　 100g

作り方
1,鶏もも肉は一口大に切り、ポリ袋にいれAに漬け込む。キャベツは千切りにする。
2,フライパンにラードをひき、おからパウダーをまぶした1を揚げ皿に盛り、キャベツを添える。

【大根サラダ】（1人分）
大根　 100g
塩　　　　 少々
マヨネーズ　 大さじ1
レモン汁　 小さじ1
小ねぎ　　　 少々
白ごま　　　 少々

作り方
1,大根は千切りにして塩を少々ふりしんなりさせる。
2,1の水気を拭き取り、残りの材料を入れて和える。

味噌汁（1人分）
月曜日に同じ

水曜日・おでん
【おでん】（1人分）
卵　 　 2個
大根 　　　 200g
とりもも肉　100g
ちくわ　　　 2本
にんじん　 50g
A水　 400cc
A白だし　　 50cc
A塩　　　　 少々
めんつゆ　 大さじ1

1,大根は皮をむき5cm幅に切り面取りをする。こんにゃくは三角形に切る。ちくわは斜め切り、鶏もも肉は一口大に切りめんつゆに漬ける。にんじんは乱切り。卵は15分茹でておく。
2,鍋にAを加え具材を煮込む。
木曜日・鯖缶カレー（サラダ、スープ）
【鯖缶カレー】（1人分）
鯖缶　 1缶
にんにく　　　　1かけ
玉ねぎ　　　　　1/4個
オリーブオイル　 大さじ1
カレー粉　 大さじ1
トマトピューレ 大さじ2
ウスターソース　 大さじ1
コンソメ　 1/2個
豆腐　　　 　1丁250g

作り方
1,豆腐は水切りをしてフライパンで細かく炒る。
2,にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。
3,フライパンにオリーブオイルをひき、2を炒め残りの材料を炒める。
【サラダ】（1人分）
レタス　 1枚
にんじん　 30g
Aオリーブオイル　 大さじ1/2
Aポン酢　 大さじ1/2

作り方
1,にんじんは千切り、レタスは一口大に切る。
2,ボウルに全ての材料を入れてよく和え皿に盛る。

【野菜スープ】　
作り方
1,野菜スープは冷凍のまま鍋で煮詰めるか、電子レンジで温め皿に盛る。

金曜日・5ヤンニョムチキン（サラダ、スープ）
【ヤンニョムチキン】（1人分）
鶏もも肉　　　　150g
塩胡椒　　　　　少々
おからパウダー　適宜
Aケチャップ 　　大さじ2
A豆板醤 　　　　 小さじ1/2
AラカントS 小さじ2
A酒　 大さじ1
ごま油　　　　　大さじ1
白ごま　　　　　少々

作り方
1,鶏もも肉は塩胡椒を振り、おからパウダーを振る。
2,フライパンにごま油をひき、1を焼き、Aを加えて煮絡め皿に盛り白ごまを散らす。

【サラダ】（1人分）
レタス　 　　1枚
ちくわ　　　　1本　　
Aごま油　　　 大さじ1/2
Aポン酢　 　　大さじ1/2
刻み海苔　　　少々

作り方
1,レタスは手でちぎり、ちくわは5mm幅に切る。
2,1を皿に盛り、Aを回しかけ刻み海苔を添える。

【野菜スープ】（1人分）
木曜日に同じ

土曜日・卵と豚こまのとん平焼き（味噌汁）
【卵と豚こまのとん平焼き】
（1人分）
卵　　　　　　　　　　　2個
豚こま　　　　　　　　　70g
キャベツ　　　　　　　　150g
ごま油　　　　　　　　　大さじ1
マヨネーズ・ソース
刻み海苔・鰹節　　　　　お好みで

作り方
1,キャベツは千切りにする。卵は溶いておく。
2, フライパンに油をひき、キャベツ、豚こまを炒めて塩胡椒を振り皿に取り出す。
3、卵を焼き2の上にのせ、お好みでマヨネーズ、ソース、鰹節、刻み海苔、ねぎを添える。

【味噌汁】（1人分）
月曜日に同じ
日曜日・大根と豚こまのミルフィーユ鍋
【大根と豚こまのミルフィーユ鍋】（1人分）
大根　 200g
豚こま　 100g
A水 300cc
A酒 30cc
A白だし 大さじ1.5
A塩 小さじ1/2
レタス　 適宜
ポン酢 適宜
小ねぎ　 適宜

作り方
1, 大根は皮をむき、5mm幅の半月切りにする。
2,鍋に1と豚こまを交互に重ねて並べ、Aを加える。強火でひと煮立ちさせたら蓋して中火で約20分ほど煮込む。お好みでレタス、刻んだ小ねぎとポン酢で食べる。
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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質制限）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。2018年には初開催の「ダイエットグルメフェス」で実行委員長を務め来場者約2万人を動員。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。書籍「世界一おいしいダイエット」を出版。

著書
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