햄스트링 스트레칭&운동, 최악만 피하자 | 햄스트링 단축 | 햄스트링 부상

안녕하세요 페인 여러분 PAIN LAB 입니다 :)

여러분 혹시 햄스트링이라고 들어보셨나요?

대퇴이두근 장/단두 반건양근 반막양근을 합쳐서 햄스트링이라고 부르는데요.
흔히 고기를 걸어놓을 때 저 부분을 건다고 해서 햄스트링이라고 하더라구요 아니면 말구요.

저도 학생 때 근육이름이 안외워지니 햄스트링이 입에 붙더라구요.
해부시험을 볼 때 햄스트링이라고 썼는데 틀렸었습니다.

환자분들도 이상근 스트레칭에 대한 의견은 이제 아셨고, 햄스트링 스트레칭에 대한 질문을 많이 하시더라구요.

근데 우선햄스트링 스트레칭을 왜 하려고 하시는건지 명확히 할 필요가 있습니다. 운동하는 분들은 필수로 풀어줘야합니다.
아니면 우리 갓흥민 선수처럼 햄스트링 파열이 나올수 있죠.

근데 일반인분인 여러분들은 어떤 이유 때문에 찾아보시나요?

나는 현재 정상이고, 앞으로 허리쪽을 다치지 않기 위해서 틈틈이 하는 건가요?
아니면 가만히 있는데 햄스트링이 당겨서 혹은 걸을떄 많이 뻐근하고 저리고 아파서 하려고하는건가요?

만약 그렇다면 이건 햄스트링만의 문제가 아닐 확률이 큽니다.
단축이 되었다는건 움직임을 할 때 뻣뻣해서 다른 쪽 관절들을 많이 쓰게되는거지 가만히 있는데 불편하다거나,
뻐근하고 저린다는 느낌은 병리적인 상태입니다. 허리쪽부터 문제가 있거나 그쪽을 지나는 좌골신경의 문제가 있을수 있으니 꼭 치료부터 받으시기 바랍니다. 치료 이후에 골반의 전방경사니 고관절 신전근 기능강화 등이 필요합니다.

다시 돌아와서 햄스트링이 단축이 되는 2부류의 사람들이 있습니다.

허리를 다쳤고 or 안다쳤고.

첫 번째, (허리 정상 , 둔근 약화, 햄스트링 단축 및 약화)

허리가 정상인 사람 중 오래 앉아있는 학생분들이나 움직임이 적은 사무직 분들이 햄스트링이 많이 단축되고 유연성이 줄어듭니다.
이 단축이라는 걸 잘생각해봐야하는데요. 단축은 햄스트링이 짧아지고 단단해지는 겁니다.
운동량이 적으니 엉덩이근육과 햄스트링 이 약해지고, 자세는 무너집니다.
근육이 약해지지만 몸은 움직여야하잖아요. 힘을 적게쓰는 방법은 단축시켜서 자세는 유지시키고 힘을 안써도 됩니다.
바로 이자세입니다. 이런분들은 솔직히 둔근도 약화가 되었고 햄스트링도 약화가 된겁니다.

두 번째, (허리 이상, 둔근 약화, 햄스트링 단축 및 신경문제)

허리가 정상이 아니면서 신경증상으로 엉덩이쪽에 통증이 생기고 힘주면 아프니까 엉덩이에 힘을 안줍니다. 안주다보니 둔근이 약해진 분. 그런분들이 그 힘을 햄스트링이 대신 일을 많이 하게됩니다. 보상체계라고하는데요 햄스트링이 보상해주면서 더욱더 단단해지고 단축되고 긴장됩니다.

거기다가 좌골신경의 문제가 더 심해지면 햄스트링에도문제가 옵니다. 좌골신경은 엉덩이부터 햄스트링쪽을 지나는데요.
여기가 뻣뻣해지는게 신경증상으로 나오는 건지 꼭 살펴봐야합니다.
신경에 이상이 생기면 신경이 담당하는 근육이 수축이완이 잘 안되면서 연축 및 단축이 옵니다.

단단하면 튼튼하고 건강한 걸까요?
글쎄요. 허리를 다친분들은 좀 생각해봐야할 문제인데 기능이 떨어진 것이고 장기적으로 보면 둔근약화와 더불어 햄스트링도 기능제한이 옵니다.

일단 가만히 있는데 통증이 있거나 앉아있는게 햄스트링 당기거나 저린다 하면 두 번째에 해당하는겁니다.
나는 허리는 전혀 안불편한데, 가만히 있는데 햄스트링만 불편하다. 햄스트링 부분파열이나 손상이 아닌 이상, 요추나 천장관절이 불안정하거나 추후라도 허리쪽에 불편감이 나올 수 있습니다. 현재 햄스트링이 너무 불편하기떄문에 느끼지 못하는 거죠.

상체를 숙일 때 보통 골반이 앞으로 돌면서 내려가야하거든요.
근데 햄스트링이 단축되게되면 골반을 잡기떄문에 골반이 앞으로 안돌아갑니다.
자꾸 허리를 많이 쓸 수 있습니다. 다칠 확률이 높은거겠죠.

좋습니다. 일단 허리가 다쳤건 안다치셨건 단축이 되었는지 확인해볼 필요가 있겠네요.

확인법

다시돌아와서 본인이 햄스트링 유연성이 떨어지는건 숙여보는 것으로 알수 있습니다.
아까 말씀드린대로 상체를 숙일 때 골반이 별 무리없이 내려가는 것은 정상입니다.

근데 햄스트링이 문제가 있거나 단축이 있는 경우는 골반이 앞으로 넘어가지 않으니 허리가 잘 안숙여지거나 등부터 말릴수도 있습니다.
혹은 숙여지더라도 햄스트링이 엄청 뻣뻣하죠.
이때 한가지 특징적인 행동을 하는데 의도적으로 골반을 뒤로 뺍니다. 햄스트링이 뻣뻣하니 늘어나지 않아도되는 방법이고 무릎관절도 많이 쓰이게되는거죠.

자 본인이 숙이는 모습을 측면에서 녹화해서 보시기 바랍니다. 내가 봤을 때 어색하게 내려가고 뒤로 많이 빠진다 느끼면 그런겁니다.

저도 예전에 컨벤데드를 하다가 허리를 다쳤다고 했는데 물론 힘쓸 때 복압을 잘 못준것도 있지만 햄스트링의 단축이 심한 편이라서 그랬습니다.

지금도 저는 숙일 때 골반을 뒤로 먼저빼고 무릎을 굽힙니다. 무릎을 내주고 허리를 보호하는게 습관이 됐습니다.

최악의 스트레칭 방법은 앞에서 말씀드린대로 눈치 채셨을 겁니다.

가만히 있는데도 당기거나, 저리고 아픈 분들은 햄스트링 이완이나 스트레칭이 당장 편해지기만하고 점점 악화를 진행하는 미봉책일 수 있습니다.

본인의 상태를 객관적으로 보기 힘든 상태에서 유튜브에서 나와있는 스트레칭들을 따라할 수밖에 없는데요.
일단 병리적 상황이 진행되는 상태던 아니던 최악이 될수 있는 스트레칭은 다음과 같습니다.

그냥 내가하는데 이게 허리가 불안정한지, 허리에 살짝이라도 힘이 많이 갈지를요
혹시라도 스트레칭을 할 때 ‘양쪽 다리가 비대칭이 되는 상황’에 허리는 무리가 많이 갑니다.

1. 이런 운동은 허리쪽에 부담이 많이 갈수 있습니다. (다리가 비대칭)
-대내전근 스트레칭

2. 햄스트링을 늘려주기위해 앞으로 계속 내리거나, 좌우균형이 불안정한데 한발로 서서 늘리는 스트레칭은 최악입니다.
허리가 불안정합니다.

3. 햄스트링 폼롤러 이완

이게 뭐 어때서?라고 생각할수 있습니다.
근데 폼롤러를 타고 푸는 과정에서 허리가 매우 불안정해집니다.

차라리 마시지 볼을 깔고서 허리는 고정하고 다리만 뻗는게 낫습니다. 근데 이것도 요추 문제나 신경증상이 아니라는 가정하에입니다.

4. 다리가 비대칭

누워서 수건 걸어서하는건데요. 허리가 불편한 분들은 햄스트링이 굳어있고 요추가 불안정하므로 허리에 부담이 가게 됩니다.
또는 누워서 엇갈리는 걸로

스트레칭과 이완을 봤는데 이제 최악의 운동은 뭘까요

햄스트링 부상 재활로 레그컬을 많이 시키지만 재발 위험도 매우 큽니다.
햄스트링 부상의 원인은 햄스트링이 약해서 발생하는게 아니고, 둔근이 어떤 원인으로 그 기능을 제대로 하지 못하면서 햄스트링이 부담이 온거거든요. 디스크나 허리쪽 손상이 없다는 가정하에 둔근을 키워주는게 더 좋습니다. 오히려 햄스트링 강화를 시키는 운동을 집중하다가는 운동선수분의 경우 햄스트링 부상을 몇 번씩 반복할수 있습니다.

햄스트링은 앉을 때 닿는 좌골결절 쪽에 붙고 두갈래로 갈라집니다.
사이클선수 김원경 선수님이 하시는 방법인데요. 이 방법이 매우 안전합니다. 벽에 엉덩이를 기대고 섭니다.
그리고 한보 나오고 살짝 구부려줍니다. 허리는 살살 숙이고 서서히 벽을 밀면서 천천히 펴주세요.

이때 엄청 당기는 느낌이 있을 겁니다. 발끝을 번갈아 들어줍니다.
다 끝난 후에 갑자기 일어나다가 다칠수 있으니 아까 한 순서의 역순으로 일어나셔야 됩니다.

햄스트링은 두 갈래로 가는데요.
안쪽과 바깥쪽을 각각 자극해 주려면 살짝 발을 옆으로 기울이시면서 해주셔도 됩니다.

그리고 다 끝난 후에 갑자기 일어나다가 다칠 수 있으니 꼭 원래 동작대로 다시 반복해 주면서 일어나시면 됩니다.

꼭! 역순으로 일어나세요!

그냥 일으키다가 허리 쪽에 부담이 많이 갈 수 있어요. 제 이전 영상 스트레칭 편을 꼭 참고해보세요.

무조건 근육을 풀어주고 늘리는 게 좋은 게 아닙니다. 아까 말씀드렸다시피 약하된 근육들도 단단하게 뭉치기도 한다고 그랬죠.
근육이 약하기 때문에 단단하게 뭉쳐놓은 걸 다시 풀어 버린다?

그러면 자세를 지지해 줄 수 있는 힘들이 없어지다 보니 다른 부위가 더 손상될 수 있습니다.

햄스트링 스트레칭을 하기 전에 이 영상을 꼭 보시고 조심해서 스트레칭을 해주시기 바랍니다.

지금까지 PAIN LAB 이었습니다 :)

00:00 인트로
00:24 햄스트링이란?
01:04 햄스트링 스트레칭을 하는 이유?
02:43 햄스트링 단축 : 허리가 정상인 경우
04:03 햄스트링 단축 : 허리가 비정상인 경우
05:49 햄스트링 단축 : 그 외의 경우
06:29 햄스트링이 단축되었는지 확인하는 방법
08:23 최악의 햄스트링 스트레칭
10:45 최악의 햄스트링 운동
11:33 안전한 햄스트링 스트레칭 방법
13:10 마무리 : 스트레칭을 할 때 주의할 점

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