#15: Workshop och träning för de inre/djupa magmusklerna

Information om hur du ska aktivera dina inre magmuskler och övrigt jag pratar om hittar du nedan.

Länk till tidigare video inom samma tema:
https://www.youtube.com/watch?v=EFn0TnZ2_Uk&t=3s

Magmusklerna består av fyra olika:
Transversus abdominis ("korsetten" - de inre/djupa)
Yttre sneda
Inre sneda
Rectus abdominis (de raka, sk "sexpacket")

Vid tex graviditet töjs de inre ut framåt och när magen går ihop efter förlossningen blir dessa muskler slappa. Detta innebär att inget håller emot trycket från organ och tarmar och det är så en putmage uppstår. Förväxla inte detta ämne med viktnedgång för det är två helt skilda saker. Bukfett behöver justeras med kosten, men för att bli av med putmagen som uppstått pga förslappade inre magmuskler så är denna video väldigt hjälpsam för dig. Om dina inre/djupa magmuskler är förslappade/otränade har du eventuellt också ont i din ländrygg. Detta för att de inre/djupa stabiliserar hela partiet runt magen inkl ländryggen. Ett annat tecken på att de är otränade är att du inte kan dra in magen, dvs du kan inte dra in naveln mot ryggen. Hur du än gör så putar den likadant som innan du försökte dra in den. Om du tränar dina inre/djupa magmuskler kommer du även få effekten av att bindväven som sitter framtill på magen dras/stramas åt vilket också ger dig ett minskat midjemått.

Lär dig först att aktivera dina inre magmuskler eller i alla fall att försöka spänna dem. Det är inte lätt om de är otränade men det kräver träning och teknik. Ge inte upp, det tog mig 1-2 veckor innan jag hittade rätt och då kände jag det som mjölksyra långt inne i magen. I videon berättar jag hur du ska göra. Jag pratar även lite kort om bäckenbottenaktivering som är en del av allt detta.

Gör nedan övningar långsamt och kontrollerat. Gör du det snabbt och tappar tekniken går de större musklerna in och jobbar och de inre får inte alls jobba. Så tänk väldigt långsamt.

Jag pratar inte så mycket om andningen i den här videon utan mer tekniken bakom övningen och att hitta musklerna.
Andningen är viktig men som nybörjare kan det vara bra att börja med att tänka på att inte HÅLLA andan. Annars är principen att andas in i början av repetitionen av övningen och sen andas ut på "tillbakavägen". Gärna inandning genom näsan och utandning genom munnen. Jag kommer att lägga mer fokus på andningen i en kommande träningsvideo då en eller flera av dessa övningar är med.

Övning 1: Stå på alla fyra
Svanka lätt, placera händerna i linje med axlarna och höften i linje med knäna. Aktivera nedre delen av magen. Pressa höger hand och vänster knä ner i mattan. Genom att pressa ner tränar du rätt muskler i magen, dvs de inre. Jag visar även en variant på fyrfota-gång om du tycker det är bättre. Kör varannan sida, 10-20 repetitioner.

Övning 2: Sidliggande balans
Ligg på sidan med kroppen i en rak linje. Titta ner så den verkligen är rak så du inte har formen av en banan. Tryck fram höften och aktivera nedre delen av magen. Lyft sedan upp nedre sidan av midjan och gör dig så lång du kan. Håll balansen 10-20 sekunder. Upprepa 2 gånger på varje sida.

Övning 3: Ryggliggande diagonaler
Ligg på rygg med utsträckta ben och armar. Spänn magen. Ta vänster fot och höger hand och lyft dessa så att de pekar rakt upp mot taket. Kör 8-12 repetitioner och variera varannan sida.

Övning 4: Fotrullning
Lägg dig ner på rygg och lägg ena handen under ryggen, i svanken. Pressa gärna ner händerna i golvet så du trycker dessa nedåt. Lyft sakta på fötterna (med trycket kvar under svanken) och skifta sakta mellan häl och tå. Kör 10 reps (fram och tillbaka med foten är 1 rep) i 3 set.

Lycka till och hör av dig om du har frågor!

Glöm inte att gilla klippet om du uppskattade det här passet och prenumerera även på min kanal för att vara först att köra mina kommande pass.

Instagram: @sandra.friberg

Видео #15: Workshop och träning för de inre/djupa magmusklerna канала Sandra Friberg