Как быстро избавиться от тревоги и страха, обрести спокойствие и уверенность: 3 эффективные техники

Стресс сопровождает человека на протяжении всей жизни. В умеренных дозах такой дискомфорт нам жизненно необходим: справляясь с трудностями, мы становимся сильнее. Так вырабатывается стрессоустойчивость – способность психики переживать негативное влияние извне с минимальными потерями. Чем эта способность выше, тем легче переживается стресс.

Однако бывает так, что уровень интенсивности стрессора в разы превышает уровень стрессоустойчивости. Человека накрывают сильные эмоции страха и беспомощности. В таком состоянии очень сложно мыслить рационально, поведение становится неадекватным и неэффективным.

Описанные ниже техники помогут быстро мобилизироваться и обрести утраченный контроль. Возможно, вам предстоит неприятный разговор, сдача экзамена или публичное выступление. Эти приемы помогут вам в любой ситуации, когда утрачивается психическая устойчивость.

Тесника "Супергерой"

Данная техника позволит успокоить разум и эмоциональный фон через тело. На своих выступлениях ее часто демонстрирует Энтони Роббинс – американский ментор, бизнес-тренер. Суть проста: нужно войти в роль Супергероя и пожить в ней некоторое время, чтобы поднять в себе супергеройский настрой.

Вспомните, как выглядит известный вам герой из фильма, мультика или сказки. Это может быть Бетмен, Женщина-кошка или Человек-паук – любой образ, от которого «пахнет» уверенностью и силой. Представьте:

• как он стоит, двигается?
• как он держит спину, руки, голову?
• какой у него взгляд?
• во что он одет?
• его отношение к трудностям, проблемам и т. д.

Станьте им буквально на 5 минут.

Обычно это широко расставленные ноги, упертые в бока руки, голова «смотрит» прямо и даже немного свысока. Грудь и плечи с гордостью расправлены, он легко и свободно дышит. Его голос уверенный, тон четкий. Взгляд воинственно направлен вдаль. Пофантазируйте дальше.

Как это работает? Положение нашего тела считывается мозгом. Зажатые, сгорбленные позы определяются, как неуверенность, страх и т.д.. Мозг получает команду «Мне страшно» или «Я не уверен», запускает гормоны стресса. Действие гормонов отражается негативными эмоциями. И, наоборот. Это психофизиология.

Дыхание "по квадрату"

Это тоже телесная техника. Влиять на психическое состояние мы также можем через дыхание.

Если нам страшно, тревожно, гневно, неспокойно, дыхание становится поверхностным, частым. Баланс кислорода и углекислого газа в крови нарушается, что приводит к неприятным ощущениям (головокружению, шаткости походки, скачкам давления, тошноте и др.).

Что нужно делать. Найдите в пространстве любой квадратный предмет (допускается прямоугольник), либо просто представьте его. Начните дышать следующим образом:

1. Из нижнего левого угла взгляд перемещается в верхний левый угол – вдох на 4 счета.
2. Из верхнего левого угла в правый верхний – пауза на 4 счета.
3. Из верхнего правого угла в нижний правый – выдох на 4 счета.
4. Из нижнего правого угла в нижний левый – пауза на 4 счета.

Повторяйте дыхание по квадрату до полного успокоения. Этот прием работает даже при приступах панической атаки.

Сократовский диалог

А этот прием направлен на коррекцию устрашающих мыслей и, как следствие, эмоциональному и телесному спокойствию. Вам нужно поговорить с собой, задав себе всего два вопроса. Первый вопрос: «Чего я сейчас боюсь?» Например, нужно прочесть доклад перед большой аудиторией и вам страшно провалиться. Далее идет второй вопрос, который вы будете задать себе много раз: «Что будет дальше?»

Пример:

• Чего я сейчас боюсь?
• Боюсь провалиться на выступлении.
• Если я провалюсь на выступлении, что будет дальше?
• Все будут смеяться и тыкать пальцами.
• Если все будут смеяться и тыкать пальцами, что дальше?
• Мне будет стыдно.
• Мне будет стыдно, дальше что?
• Я в панике или растерянности убегу со сцены.
• А дальше?
• Поеду домой и буду ужасно себя чувствовать.
• А дальше что будет?
• Буду страдать.
• И дальше?
• Эмоции постепенно утихнут.
• А дальше что будет?
• Не знаю. Возможно, я постараюсь подготовиться лучше и сделаю еще одну попытку.

Этот диалог несколько сокращен. Ваша задача – достать из головы все свои страшные фантазии. Смысл техники – показать себе, что даже при самом страшном раскладе мир не рухнет. Возможно, вы столкнетесь с неприятными чувствами, однако все переживания временны. Жизнь продолжится в любом случае.

Источник: ktonanovenkogo.ru