Подъём на грудь с виса с колен: нюансы и техника

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 57 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Боль в колене 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения

Это упражнение почти полностью имитирует подъём на грудь при классическом толчке. Единственное отличие, это то, что штанга поднимается не с помоста, а с виса на уровне колен. То есть отсекается начальная стадия тяги. Это приводит к тому, что атлет вынужден делать более мощный и длинный подрыв. То есть это упражнение хорошо «натаскивает» спортсмена на то, чтобы выкладываться в подрыве на максимум.

Такое свойство этого упражнения делает его очень полезным для новичков, для изучения подрыва. Более опытные атлеты также смогут извлечь из него пользу. Делая более акцентированный и длинный подрыв, они смогут усилить его и сделать более мощным.

Нюансы и ошибки

1. Упражнение состоит из следующих фаз: тяга (до середины бедра), подрыв, уход и вставание со штангой на груди. Хотя, на более поздних этапах подготовки необязательно вставать до конца, чтобы экономить силы.

2. Стартовая позиция. На старте гриф должен быть на уровне колен и касаться их. Вес тела должен быть ближе к пяткам. Руки – прямые. Плечи – слегка перед грифом, а спина прямая. Однако, прежде чем принять такую позицию – желательно в начале полностью выпрямиться и потом уже опуститься в исходное положение.

3. Фаза тяги происходит до середины бедра или чуть выше. Это зависит от ширины хвата, длинны рук, ног и туловища. Если вы попробуете подорвать штангу ниже, то снаряд полетит, скорее всего, вперёд, а не вверх.

4. В начале подрыва желательно кисти подворачивать вовнутрь. В таком случае локти у вас пойдут вверх и снаряд тоже полетит вверх. Если этого не сделать, то высока вероятность что локти пойдут назад, а гриф – вперёд.

Разумеется, что траектория полёта грифа всё равно будет – дуга. Но дуга эта должна быть небольшая. Поэтому нужно стараться подорвать штангу так, чтобы она летела поближе к телу.

5. Частая ошибка при подрыве – сильно отклонение корпуса назад. При таком варианте – дуга неизбежна. Слегка отклонять корпус можно, но не сильно.

6. В момент подрыва последовательность включения мышц такая: ноги и спина, потом голень и трапеции и последними в работу включаются руки. Они довершат движение и доворачивают штангу на грудь. Но до подрыва руки должны быть прямые.

7. Далее. Не торопитесь сразу уходить под штангу. Дождитесь, когда штанга максимально вылетит наверх. Разумеется, что всё это происходит в доли секунды. Если вы поторопитесь подсесть под штангу, то она или не наберёт большую высоту (если вес будет большой), или останется впереди так как дуга будет незавершенна.

8. В момент подседа под гриф нужно разбрасывать ноги. Так называемая «разножка». Если на старте ноги ставятся примерно на ширине таза, то при разножке – на ширине плеч.

9. Очень важно принимать штангу на грудь с ровной спиной и расправленной грудью. Если этого не сделать, то большой вес просто скатиться вниз.

10. Многие совершают такую ошибку как «набрасывание». Что это такое. Набрасывание, это когда атлет подсаживается ниже, чем он подорвал штангу. При таком варианте после подседа штанга «догоняет» отлета. И если вес был большой, то ваши суставы это почувствуют. Чтобы этого не происходило – подсаживайтесь ровно столько, сколько нужно по высоте. Не больше и не меньше.

11. Забыл ещё сказать про ширину хвата. Обычно это чуть шире плеч. Но это в среднем. И ещё – не советую использовать лямки в этом упражнении. Можно травмировать кисть.

Видео Подъём на грудь с виса с колен: нюансы и техника канала Твой Тренер