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降低胰島素阻抗的飲食秘訣，克服胰島素阻抗改善血糖代謝的有效方法

完整影片觀看連結
https://youtu.be/1zUFv-W5iHE

胰島素阻抗是一種影響血糖代謝的問題，
會對健康產生不良影響。若改善胰島素阻抗，
不但能順利減脂，也會讓增肌效果會更好，
我們可以通過一些簡單而有效的方法來改善這種情況。

胰島素的功能不只是將血糖運送到細胞裡使用，
還能幫助身體合成肌肉和脂肪。
所以大家不要覺得胰島素是一個萬惡的東西，
如果胰島素濃度過低，身體會開始分解肌肉，
健身增肌的效果也會大打折扣，
胰島素失能，也會造成骨髓造血功能下降，免疫系統變差。

長期飲食失調造成的胰島素阻抗
會讓細胞對胰島素已讀不回，
使胰島素無法正常發揮功能。
如果體型相同的兩個人用一樣的方式減重，有胰島素阻抗的人，
會在過程中減去更多肌肉，和較少的脂肪。
另外，造成胰島素阻抗主要的原因，
主要是過多脂肪堆積在肝臟和胰臟等內臟周圍，
造成細胞無法正常接收胰島素的訊號。

長期高胰島素濃度、不運動、慢性發炎也會導致胰島素阻抗。
由於胰島素無法把成功將血糖降低，
身體需要分泌更多胰島素來維持血糖濃度，
導致胰島素濃度越來越高，讓胰島素的阻抗更加嚴重。
所以，我們會以改善胰島素阻抗來作為減重的首要目標！

一、 避免精緻澱粉：
胰島素阻抗是一個與身體能否
有效利用血液中的葡萄糖有關的問題，
最會刺激胰島素分泌的，
當然就是精緻醣和加工食品了。
會迅速被消化吸收，導致血糖迅速上升
吃完一碗麵線，血糖瞬間衝高，
我們會覺得頭暈想睡；
接下來血糖快速下降，又想要進食吃東西，
長期高血糖狀態會增加胰島素阻抗
經年累月下來，血糖和胰島素越來越高，
最後造成高血糖，甚至糖尿病。

二、改善身體慢性發炎：
有些加工食品雖然不會快速讓血糖上升
例如百頁豆腐和冰淇淋，
但會造成身體慢性發炎。
加工食品除了有過多添加物，
脂肪也多以壞植物油為主，
造成致發炎的 omega-6 油脂比例過高，
抗發炎的Omega-3比例過少。
此外，壓力和睡眠不足，也會造成身體慢性發炎。
所以說，長肌肉也是需要好好睡覺的。

三、暫時減少乳製品：
乳製品也會刺激胰島素，尤其是乳清蛋白。
乳清蛋白讓胰島素上升的能力跟麵包差不多，
所以運動後喝乳清蛋白能有效促進身體合成肌肉。
如果我們已經進行低GI飲食，可是體重聞風不動，
可以考慮先不攝取乳製品，
把乳清蛋白先改成植物性蛋白。
事實上，以適當比例攝取動植物蛋白，
才能增肌又不過度刺激胰島素。

四、蛋白質保留輕斷食：
蛋白質保留輕斷食是一種周期性進食模式，
可以幫助身體更好地利用胰島素
要讓胰島素回復敏感，最好就是不吃，讓胰島素休息。
完全斷食固然可以改善胰島素敏感度，
但是蛋白質攝取不足造成的肌肉流失更不妥。
蛋白質保留斷食法，在斷食餐攝取低胰島素刺激性的蛋白質。
進行蛋白質保留輕斷食的時候，
一整天須達到每公斤體重2倍的蛋白質攝取量，高於平常的1.5倍。

5、碳循環與運動：
吃下去的澱粉變成肝糖儲存起來，
不會增加胰島素阻抗，
但是如果肝糖的儲存空間滿了，
吃下去的澱粉就只好變成脂肪堆積起來，
這個過程會惡化胰島素阻抗。
肌肉能以肝糖的形式儲存吃下去的澱粉，
而肌力訓練能增肌，讓身體儲存更多的肝糖，
我們就更有本錢吃澱粉。
有氧運動能快速消耗肝糖，
對於改善胰島素阻抗也有幫助。
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