Что такое читинг | Форсированные и негативные повторения

Поговорим про использование читинга, формированных и негативных повторений.

Не забудь подписаться! 👉 https://m.youtube.com/c/GymTips?sub_confirmation=1

Почти под каждым роликом пишите, что удивлены тем, как мало подписчиков. Делитесь роликом в соцсетях, помогите пушить контент!
________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________

В одном из прошлый роликов мы разобрались с тем, что техника выполнения упражнения – это способ качественно прокачать целевую мышцы без риска получения травмы. Пойдём же эту технику нарушать!

Итак, читинг – это целенаправленное нарушение техники в угоду достижения какой-то цели. Причем, забегая вперёд, грамотное использование читинга даёт отличный буст в прогрессе.

Есть 2 основные причины использовать читинг, предлагаю рассмотреть оба с примерами:
1. Для того, чтобы форсировать силовой прогресс и взять бОльший вес на целевую мышцу в упражнении. Крайне эффективно и крайне травмоопасно.
2.Для того, чтобы сделать еще несколько повторений с рабочим весом с целью прожечь мышцу как следует.

Как пример – раскачка корпуса во время подъема штанги на бицепс. Ты делаешь разминку, потом движешься по пирамиде к рабочему весу. Допустим, первый подход гриф 10кг, затем 20, 30, 40 – и 40 – твой максимальный рабочий вес, с которым ты можешь технично сделать 10 повторений. Если твоя цель больше прожечь бицепс, ты в рабочем подходе можешь сделать еще 2-3 повторения подключая читинг – добавить инерции штанге за счёт небольшой раскачки корпуса. Так в движение подключатся мышцы спины и даже ног, но за счёт их помощи ты можешь выработать ресурс бицепса больше, чем если бы ты сделал свои максимальные 10 повторений в технике.

Второй вариант – когда ты сделал ту же самую проходку (10,20,30,40) и в рабочем подходе сделал те же 10 повторов в технике, останавливаешься на этом и делаешь еще один подход с читингом, накинув, например 5 кг. Такой подход не про то, чтобы забить мышцу посильнее – он нужен, чтобы мышцы, суставы и связки подготовить к весу большему нежели привычный. Таким образом, со временем 45 становится комфортным рабочим весом, при этом с 40кг можно будет работать в 12 повторений без нарушения техники.

Но обрати внимание – я сказал «подготовить мышцы, суставы и связки». Это подразумевает то, что они к этому весу НЕ ГОТОВЫ. Отсюда и тянется основная сложность использования такого инструмента как читинг – это очень травмоопасно если подходить к делу бездумно. Но, в силу эффективности правильного использования читинга, дам пару рекомендаций.

1. Никогда не добавляй читинг в подводящих или, не дай бог, разминочных подходах.
2. Сохраняй максимальную концентрацию во время выполнения движения.
3. Не отбирай читингом у целевой мышцы больше работы, чем требуется. Если вернуться к подъему на бицепс - когда штанга в руках остановилась, дай ей ровно столько инерции за счёт движения корпусом, сколько требуется чтобы пройти мёртвую точку. Не больше и не меньше.

В целом, всё это касается не только читинга в классическом понимании, но и форсированных повторений, когда например в жиме лёжа тренировочный партнёр помогает пройти мёртвую точку в рабочем подходе. Те же правила – и здесь вставлю ремарку для тех, кто как раз страхует: усилие, которое ты прикладываешь, страхуя партнёра, должно быть достаточным чтобы пройти мёртвую точку. Всё! Только достаточно! Это не становая тяга для тебя, это – жим лёжа для партнёра, не забывай об этом.

Ну и добавлю конкретный пример из своего тренировочного опыта, когда сочетание читинга, форсированных и негативных повторений помогло мне сдвинуть с плато отстающие мышцы спины. Подтягивания на прекладине – это краеугольный камень успеха в построении мощной и широкой спины, я с самого начала это знал, но мог подтягиваться только с собственным весом.

Эту несправедливость я преодолевал тем, что после рабочего подхода с правильной техникой я вешал небольшое доп. отягощение, с которым подтянуться я уже не мог – я с ним подпрыгивал до турника и выполнял негативные повторения – когда сохраняешь нагрузку в мышце в процессе опускания из верхней точки амплитуды. Так рабочий вес вырос с 10 до 40кг доп. отягощения плюсом к порядка 80 кг собственного веса.

Далее я обратился к форсированнным повторениям и после рабочего подхода делал подход, в которым с более тяжелым весом я подтягивался при помощи партнёра, который помогал проходить мёртвую точку, страхуя под широчайшие мышцы.

Но это лишь иллюстрация того, как на практике работает комбинация читинга, негативных и форсированных повторений. Будь осторожнее, не пытайся ускорить тот процесс, который занимает много времени – любая ошибка будет стоить травмы, которая откинет твой прогресс на несколько месяцев, а то и лет, назад.

#МаксКлимов #MaxKlimov #Фитнес

Видео Что такое читинг | Форсированные и негативные повторения канала Max Klimov