ФРЭНК ЗЕЙН - ТРЕНИРОВКА #2

Хочешь узнать, как тренировался легендарный Френк Зейн?

Друзья, а это уже вторая серия моего блокбастера, на этой тренировке я офигел от объема. Не уже ли найдется кто повторит такое?

Ну тогда запаситесь мотивация, ведь нас ждет тренировка толкающих групп мышц. Мы будем, жать, жать и жать!

ПРИСТУПИМ!!!

(Особенности:
*увеличение весов на снаряде от подхода к подходу,
*растяжка целевой мышечной группы между подходами *обязательна,
*в первую очередь акцент на интенсивность,
*тренировка пресса в конце каждой тренировки
*в жимах не выпрямляем руки полностью )

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ + ПЛЕЧИ +ТРИЦЕС
1 - Жим штанги лежа на ширине чуть шире плеч. 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторений.

ПЛЕЧИ + ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
2 - Жим гантелей на наклонной скамье с понижением угла наклона в каждом новом подходе. Стартовый угол (70-75), понижаем на шаг или (15*). 4 подхода на 10, 8, 6, 4-6 повторений в каждом сете(не забываем повышать вес на снарядах).

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
3 - Разведение гантелй в стороны на скамье с наклоном в 10*. 3 подхода, 12, 10, 8.
4 - Пуловер с гантелью, 3 подхода по 12, 10, 8(и не забываем растягиваться, doorway например)

4 - Гантель, 3 подхода, по 8-10 повторений.

ТРИЦЕПС
1 - Жим штанги узким хватом, ширина хвата ~30 сантиметров. 3 подхода по 12, 10, 8. (работаем по 95% амплитуде, не выжимаем в локти)

2 - Разгибания руки из за головы сидя, 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

3 - Разгибание рук стоя на трицепс у блочного тренажера, 3 круга по 12, 10, 8.

ЦЕНТРАЛЬНЫЙ И ЗАДНИЙ ДЕЛЬТОЙД
1 - Махи в стороны в наклоне, Френк так же активно выполнял их на скамье примерно в 45*, это позволяет снять нагрузку с ног и главное поясница(действительно, поясница остается не тронутой, я теперь так делаю всегда). 3 круга, на 15, 12, 10 повторений.

2 - Отведение руки в сторону у блочного тренажера, 3 круга по 12, 10, 8. Либо, 3 круга без остановке, рука за рукой по 12 раз.

ПРЕСС
Минимальный обьем состоит из
1 - Супер сет из подьема ног лежа на спине 4x25 + скручивания 4x25.

2 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.

Затем прогрессируя, добавляем
3 - Супер сет подьем ног в висе 4x25 + молитва на пресс у блочного тренажера 4x25.
4 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.

КАРДИО
15-20 минут велосипед или медленный бег.

__________

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ (полное)

FRANK ZANE’S 5, 5, 5, 6 TRAINING PROGRAM
- 8:26

1 = спина, бицепс, предплечье (тянущие)
2 = ноги
3 = грудь, плечи, трицепс (талкающие)
R = отдых

Как же выглядит 5, 5, 5, 6:

ЦИКЛ ПЕРВЫЙ – Тренируемся 3 дня из 5
Пн – 1
Вт – R
Ср – 2
Чт – 3
Пт – R
————–
ЦИКЛ ВТОРОЙ – Тренируемся 3 дня из
Сб – 1
Вс – R
Пн – 2
Вт – 3
Ср – R
—————-
ЦИКЛ ТРЕТИЙ – Тренируемся 3 дня из
Чт – 1
Пт – R
Сб – 2
Вс – 3
Пн – R
—————-
ЦИКЛ ЧЕТОРОЙ – Тренируемся 3 дня из
Вт – 1
Ср – R
Чт – 2
Пт – R
Сб – 3
Вс – R

И затем, все повторяется снова.
В итоге, каждые 3 недели, вы выполняете каждую тренировку по 4 раза, в целом, у вас 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.
Стоит подметить, что пятница всегда выходной, но вы всегда можете начать цикл не с понедельника и таким образом, определить свой постоянный выходной.

Спасибо за просмотр! Желаю всем успехов.

подписывайтесь на мою группу вконтакте: http://vk.com/vnaturashku

Идея от канала ВНАТУРАШКУ, автор Юрий Карасев.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО В ИТОГЕ, МЫ СОСТАВИМ СВОЮ ПРОГРАММУ НА ОСНОВЕ ПРОГРАММЫ ФРЕНКА + СОВРЕМЕННЫЙ ОПЫТ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАТУРАЛОВ.

Программа на рост мышечной массы и объемов от Френка Зейна - первоисточник: вырезка из его оригинальной книги http://www.frankzane.com/the-growth-program-then-and-now-frank-zane/

ссылка на это видео: https://youtu.be/l0r4w2Qp4M0

Видео ФРЭНК ЗЕЙН - ТРЕНИРОВКА #2 канала В НАТУРАШКУ