ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭРЫ - ФРЭНК ЗЕЙН, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Здесь я расскажу вам, про программу тренировок Фрэнка Зейна на пике своей мышечной массы и каких принципов он придерживался. Данная статья является вырезкой из его официальной книги.

Ну что же, пора уже окунуться в золотую эру бодибилдинга и узнать, как же тренировался легенда эстетики в бодибилдинге, вот это мотивация!

Это первая тренировочная серия из трех. День первый, акцент которого полностью лежит на тянущих группах мышц, таких как, спина, бицепс и предплечье.

Программа тренировок Фрэнка Зейна, день первый.

ПРИСТУПИМ!!!

(Особенности:
*увеличение весов на снаряде от подхода к подходу,
*растяжка целевой мышечной группы между подходами *обязательна,
*в первую очередь акцент на интенсивность,
*тренировка пресса в конце каждой тренировки)

СПИНА
1 - Становая тяга широким хватом, 3 круга на 15, 12, 10 повторений. Затем сразу еще 3 круга, но с плинтов, рамы или любой возвышенности на 10, 10, 8 повторений. Если чувствуете себя хорошо, то допустимо сделать еще один подход на 6 раз.

2 - Тяга Т грифа, 3 подхода, на 12, 10, 8 повторений.

3 - Верхний блок, 3 подхода, на 8-10 повторений.

4 - Гантель, 3 подхода, по 8-10 повторений.

БИЦЕПС
1 - Концентрированные сгибания, 3 подхода, по 8-10 повторений.

2 - Альтернативные сгибания на бицепс, 3 подхода, по 8-10 повторений.

3 - Сгибания на скамье 45*, 3 подхода, по 12, 10, 8 повторений.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1 - Сет, 2 круга, сгибание рук верхним хватом 12 рах + сгибание запястий со штангой сидя 20 раз.

ПРЕСС
Минимальный обьем состоит из
1 - Супер сет из подьема ног лежа на спине 4x25 + скручивания 4x25.

2 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.

Затем прогрессируя, добавляем
3 - Супер сет подьем ног в висе 4x25 + молитва на пресс у блочного тренажера 4x25.
4 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.

КАРДИО
15-20 минут велосипед или медленный бег.

__________

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ (полное)

FRANK ZANE’S 5, 5, 5, 6 TRAINING PROGRAM
- 8:26

1 = спина, бицепс, предплечье (тянущие)
2 = ноги
3 = грудь, плечи, трицепс (талкающие)
R = отдых

Как же выглядит 5, 5, 5, 6:

ЦИКЛ ПЕРВЫЙ – Тренируемся 3 дня из 5
Пн – 1
Вт – R
Ср – 2
Чт – 3
Пт – R
————–
ЦИКЛ ВТОРОЙ – Тренируемся 3 дня из
Сб – 1
Вс – R
Пн – 2
Вт – 3
Ср – R
—————-
ЦИКЛ ТРЕТИЙ – Тренируемся 3 дня из
Чт – 1
Пт – R
Сб – 2
Вс – 3
Пн – R
—————-
ЦИКЛ ЧЕТОРОЙ – Тренируемся 3 дня из
Вт – 1
Ср – R
Чт – 2
Пт – R
Сб – 3
Вс – R

И затем, все повторяется снова.
В итоге, каждые 3 недели, вы выполняете каждую тренировку по 4 раза, в целом, у вас 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.
Стоит подметить, что пятница всегда выходной, но вы всегда можете начать цикл не с понедельника и таким образом, определить свой постоянный выходной.

Ну а далее нас ждут еще две тренировки от Фрэнка, это толкающие группы мышц и ноги, так что не пропусти!!!

Идея от канала ВНАТУРАШКУ, автор Юрий Карасев.

И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО В ИТОГЕ, МЫ СОСТАВИМ СВОЮ ПРОГРАММУ НА ОСНОВЕ ПРОГРАММЫ ФРЕНКА + СОВРЕМЕННЫЙ ОПЫТ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАТУРАЛОВ.

Программа на рост мышечной массы и объемов от Френка Зейна - первоисточник: вырезка из его оригинальной книги http://www.frankzane.com/the-growth-program-then-and-now-frank-zane/

ссылка на это видео: https://youtu.be/PZIZKCLH784

Видео ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭРЫ - ФРЭНК ЗЕЙН, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК канала В НАТУРАШКУ