肩推總是不順，甚至會痛？別再下壓你的肩胛骨了！｜新手必看、圓肩、駝背、肩胛肱骨節律 ft. Kerry 教練

🙋‍♂️ 你是否也經常在肩推的時候，動作不順、覺得肩膀卡卡的呢？
😫 明明想練出拔絲南瓜肩，結果卻搞到肩膀不舒服
如果你有這樣的問題，那表示你的肱骨與肩胛骨可能不是處在理想的位置哦

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▎為什麼肩推會卡卡？
肩推會不順、卡卡、甚至有可能會疼痛的原因有很多情況，比較常見的是現代人因為長期的駝背、滑手機 📱，導致肩關節處在相對內旋的姿勢，在這樣的情況下做肩推、或是其他高舉過頭的動作，就容易導致動作不順、甚至提高肩夾擠的風險，進而造成傷害與疼痛。

另一種常見的情況，則是肩胛骨過度的後收下壓。許多人在做臥推的時候，習慣把肩胛骨後收下壓來維持肩胛骨的穩定，進而也習慣在做其他動作的時候，讓肩胛骨處在相對下壓的位置。但是在做肩推的時候，肩胛骨必須仰賴上斜方肌、下斜方肌以及前鋸肌做出上轉的動作，這樣才會符合肩胛肱骨節律，進而讓肩推的時候能夠更順暢。

▎什麼是肩夾擠？
在肩內旋以及肩胛過度下壓的情況下做肩推，都容易提高肩夾擠的風險 😦
肩夾擠就是我們的軟組織，包含棘上肌、二頭肌長頭肌腱、以及肩峰下滑液囊在肩膀往上抬的時候，被肱骨和肩胛骨夾到了，並導致發炎的症狀。你可以想像成當火車要通過山洞的時候，山洞變小壓到火車導致火車無法通過。

▎其他衍生問題
在圓肩與肩胛過度下壓的情況下，除了會
1️⃣ 降低訓練成效，也容易造成
2️⃣ 過度拱腰，因為想要將手舉到最高，所以用拱腰的方式代償

▎如何解決肩推卡卡的問題
❌ 圓肩
💡 解決辦法 1－放鬆內旋肌群，包括胸大胸小肌、前三角肌、闊背肌，接著再以彈力帶進行肩外旋的訓練
💡 解決辦法 2－肋骨四角運動，當我們駝背圓肩時，胸椎會處在比較屈曲的姿勢，而肋骨又是長在胸椎上的，所以透過肋骨四角運動來提升肋骨的活動度，可以藉此讓胸椎有能力回到比較理想的姿勢。

❌ 肩胛骨過度後收下壓
💡 解決辦法－放鬆菱形肌、中下斜方肌，並透過比較輕的重量，練習在往上推的時候，肩胛骨跟著往上轉的能力。

👨‍⚕️ 不過，不過如果你的肩膀是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
＃啞鈴肩推 ＃肩膀

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