Cómo empezar a correr desde 0. Semana 3. Precalentamiento.

Llegamos a nuestra tercera semana de entrenamiento para ser corredores. ¡Bienvenido!
Tema especial de hoy: PRECALENTAMIENTO
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Ya estamos avanzando mucho, desde no haber corrido nunca, a hacer nuestros primeros trotes. Si no viste los videos anteriores podés clickear acá arriba para verlos.
Ya estamos avanzando bastante en nuestro entrenamiento, por lo que hoy antes de empezar a trotar vamos a hacer un pre calentamiento.

PRECALENTAMIENTO
Primero aclararé algo en cuanto a elongar antes de trotar. En estos últimos tiempos hubo bastante polémica, y en general se indica que elongar antes de entrenar no es bueno, porque estamos estirando los músculos para luego contraerlos durante el ejercicio. Por lo que en estos primeros entrenamientos te aconsejo que evites elongar antes de entrenar, por lo menos hasta que un entrenador profesional te diga lo contrario.
Pero lo que es incuestionable es el pre calentamiento, porque prepara al organismo para hacer un esfuerzo, le decimos al cuerpo: ¡Atención! Sal de tu zona de descanso y prepárate a trabajar. El sistema circulatorio y respiratorio se empezará a activar paulatinamente, y nuestros músculos saldrán de su estado de reposo y empezarán a calentarse nuestras articulaciones. En running como en cualquier deporte, lo importante es hacer las cosas paulatinamente, inclusive antes de empezar. Esto evitará posibles lesiones y dolores.
Durante nuestros primeros entrenamientos prácticamente realizábamos el precalentamiento cuando empezábamos caminando. Ahora que estamos avanzando, los períodos en que vamos a caminar se acortan, por lo que es bueno preparar a nuestro organismo.
Hay varias formas de precalentamiento, yo les voy a mostrar una rutina básica que uso mucho.

• Rotar la cabeza
• Rotar hombros
• Rotar brazos
• Giro de tronco
• Inclinación de tronco
• Rotación de Cadera
• Rodillas
• Tobillos
• Levantar rodillas
• Balancear piernas adelante-atrás
• Balancear piernas lateralmente

¡A TROTAR!
Ahora comencemos a entrenar. Como siempre haremos entrenamientos de 20 minutos divididos en períodos de 5. En estas semanas de acondicionamiento estamos disminuyendo los tiempos en que caminamos y aumentamos los que trotamos. Esta semana cada 5 minutos haremos:
2 MINUTOS DE CAMINATA
3 MINUTOS DE TROTE SUAVE
Finalizando con 3 minutos de caminata para recuperarnos.
Como siempre, la caminata a buen ritmo, y el trote que nos permita hablar mientras lo hacemos, que no nos cueste tanto respirar.
En cuanto a respiraciones, más adelante hablaremos un poco más de ello, pero es importante hacer respiraciones diafragmáticas (que se hinche la pansa al aspirar), aspirar por nariz, o nariz y boca a la vez, y expirar por la boca.
Entonces esta semana nuestro entrenamiento será el siguiente:
2 MINUTOS: CAMINATA
3 MINUTOS: TROTE
REPETIMOS 4 VECES PARA COMPLETAR 20 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO
3 MINUTOS: CAMINATA final para recuperarnos.
Este entrenamiento lo repetiremos 2 o 3 VECES EN LA SEMANA

La próxima semana seguiremos avanzando, ya falta muy poco para recibirnos de corredores. Y veremos cómo elongar al finalizar nuestro entrenamiento.
Recordá que lo más importante es la constancia, salí a entrenar y notarás rápidamente como vas mejorando. Nos vemos la próxima semana.

Видео Cómo empezar a correr desde 0. Semana 3. Precalentamiento. канала Martin Calvo