Как тренировать ягодичные дома? Упражнения и альтернативы

Как тренировать ягодичные дома?
Тренировки ягодичных дома попакакорех

Разогрев с резинками
Приседания или приседания с подъемом ноги назад (резинка выше колен или на на лодыжке) 20 повторений
Проходка в сторону 20 повторений в каждую сторону
«Балеринка» 20 повторений
Выполнить 3 подхода
Вы так же можете выполнить эти упражнения с утяжелителями

Тяга для ягодичных:
Тяга со жгутом (+ гантели или гриф)
Тяга с гантелями
Тяга с гантелями и жгутом
Тяга с резинкой и гантелей
Тяга на одной ноге с бутылкой воды
Тяга на одной ноге с тяжелым мячом
Выбрать один из вариантов и выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений

Приседания для ягодичных:
Приседания с резинкой и грифом
Приседания с резинкой и бутылками воды
Приседания с резинкой и гантелями
Приседания с гантелями и жгутом
Плие приседания с бутылками
Выбрать один из вариантов и выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений

Выпады для ягодичных:
Выпады с проходкой и зажимом ягодичных ( + гантели или гриф)
Выпады на месте
Выпады на месте с бутылками/гантелями
Двойной выпад
Двойной выпад с гантелями
Выбрать один из вариантов и выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений

Ягодичные
Ягодичные с гантелей
Ягодичные с гантелей трисет
Ягодичные с утяжелителями трисет
Ягодичные на полу
Выбрать один из вариантов и выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений каждой ногой

Мостик для ягодичных
Мостик на мяче с гантелями
Мостик на кухонном столе с бутылкой воды
Мостик на мяче с резинкой и весом
Мостик на полу
Мостик одной ногой
Выбрать один из вариантов и выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений

Тренировку можно выполнять все упражнения по очереди каждое по 3-4 подхода или в суперсетах, комбинируя по два упражнения.

Вы можете добавить также некоторые упражнения
Гипперэкстензия на мяче
Подъем ноги через сторону
Отведение колена в сторону с резинкой

Видео Как тренировать ягодичные дома? Упражнения и альтернативы канала Sasha Brown