Kuidas treenida maratoniks? Roman Fosti

Maratonimees Roman Fosti räägib kuidas treenida maratoniks. https://www.jooks.ee

Vaata ka Tallinna Maratoni FB: https://www.facebook.com/tallinnmarathon

Millal on viimane aeg hakata treenima maratoniks ja poolmaratoniks?

Kui sa oled eelnevalt liikumist aktiivselt ja järjepidevalt harrastanud, siis piisab kui hakkad valmistuma maratoniks vähemalt 3-4 kuud enne starti. Jookse igal nädal maraton, AGA mitte korraga.

Millest peaks koosnema maratonijooksu treening (lihastreening jne)?

Maratonijooksu treening peaks koosnema kolmest peamisest komponendist: lihasvastupidavus treeningust, maratonitempo jooksudest ja pikkadest jooksudest.

Lihasvastupidavus trennid on head selleks, et peaksid vastu maratoni kõige raskemad viimased 10 km ja väldiksid vigastusi.

Maratonitempo jooksud, ehk kui tahad joosta maratoni 4 tunniga, siis peaks jooksma kilomeetri ajaga 5:40. Pikki jookse võiks teha 1-2 korda kuus ning distants võiks olla alates 18 km kuni 32 km, tõstes igal korral distantsi pikkust 10 % võrra. 80% nädalasest mahust peaks olema aeroobses režiimis.

Millise tempoga peab algaja jooksja jooksma? Algaja võiks joosta nii, et ta suudab jooksmise ajal kaaslasega juttu rääkida. Kui jooksmine viib kergelt pulsi üles või hingeldad, siis tuleb jooksmist kombineerida kõndimisega.

Mis on jooksmisel soovituslik pulss? Nö Harju keskmine, mis on 140l/min. Vastavalt inimesele on see 120-160 lööki/min, kui ei teki hingeldust.

Kuidas ma peaksin jooksmise ajal hingama? Talvisel ajal soovitaks ninast sisse, suust välja hingamist. Suvel aga pikk ühtlane hingamine läbi kõhu.

Kas venitada enne ja-või peale jooksutrenni?

Enne trenni tuleks teha dünaamilisi venitusi, mis kestaks 5-7 minutit ja ühe harjutuse pikkus võiks olla kuni 30sekundit. Harjutusi tuleks teha ülevalt alla liikudes ehk järjekorras: õlad, puusad, põlved, pöiad. Peale trenni tuleks teha aga staatilisi venitusi, pikkusega 30-120 sekundit ja venitama peaks neid lihasgruppe, mis said kõige enam koormust. Kogu staatiline venitus võiks kesta 10-15 minutit trenni lõpus..

Mis pinnasel joosta? Kuidas erinevad pinnased mõjutavad? Milline peaks olema tasakaal?

Tegelikult pole vahet, millisel pinnasel joosta. Teadusuuringud on tõestanud, et meie keha harjub pinnasega juba mõne nädala jooksul. Seega kui vahetad pinnast, siis esimestel nädalatel võivad teatud lihasgrupid rohkem kangeks jääda.

Pehmel pinnasel võib samm olla laisem ja vajume rohkem puusast alla. Asfaldil jällegi jookseme ettevaatlikumalt ja pöia töö võib olla passiivsem. Maratoniks valmistumisel, soovitan teha treeninguid erinevatel pinnastel.

Kas pigem üksi või koos kaaslasega?

Kombineeri mõlemat. Üksinda suudad hoida õiget tempot ja keskenduda tegevusele, jälgida tehnikat ja hingamist.

Kaaslasega on lihtsam trenni minna ja koos üksteist utsitada, kuid on ka oht, et trenn võib muutuda liiga intensiivseks.

Видео Kuidas treenida maratoniks? Roman Fosti канала Spordiürituste Korraldamise Klubi