Круговая тренировка для укрепления ног и ягодиц

Перед тренировкой обязательна суставная разминка - круговые вращения всех суставов по 8-10 вращений в одну и другую сторону. По окончании - небольшая растяжка.

Плие. Ноги широко в стороны, носки развёрнуты, колени идут в сторону носков. В нижней точке поднимаемся на полупальцы, затем опускаем пятки и поднимаемся. Стараемся не "ронять" спину вперёд, лопатки вместе.

Скрестные выпады. Шаг назад, ногу заводим чуть крест на крест, впереди колено остаётся над пяткой.

Становая тяга. Не наклоны!! Движение начинается с отведения таза назад, колени сгибаются по инерции, также по инерции корпус наклоняем вперёд. Ведущее движение - отведение таза. Поясницу не округляем, чувствуем растяжение ягодиц во время движения вниз, и дополнительно сжимаем мышцы при приведении таза обратно.

Становая тяга на 1 ноге. Все тоже самое, но вес тела держим на опорной впереди стоящей ноге.

Болгарские выпады. Сзади нога на опоре, можно положить стопой вниз, или на носочек, как делаю я. Впереди колено стараемся не заводить за линию носка.

Выпады-пружинки с махом вперёд. Приседаем низко, мах делаем на 90 градусов, спину не роняем вперёд.

Ягодичный мостик с выведением ноги. Ложимся на спину, колени согнуты, таз поднимаем. Приводим согнутую правую ногу к себе, далее выпрямляем и выводим вперёд и вниз 10см от пола, возвращаем согнутую ногу к себе и в исходное положение. Тоже самое с левой ноги. 3-4 круга, отдых между кругами 1-2 минуты, между упражнениями не отдыхаем.

Видео Круговая тренировка для укрепления ног и ягодиц канала Lera_korolera_fit