Deadlift　デッドリフト

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セットアップとスタンス
✅ 足の位置: 足幅は腰幅程度にし、つま先はわずかに外向きに。
✅ バーの位置: バーは足の中央に位置し、すねから約1インチ（2.5cm）の距離に置く。
✅ バーを握る: ダブルオーバーハンドグリップか、ミックスグリップ（片手は手のひらを前に、もう片方は後ろに）を使用。手は脚の外側に置く。
✅ ラットを使う: 肩を下げて後ろに引き、張りを作る。
ヒンジと位置取り
✅ ヒップを後ろに引く: 背骨をニュートラルに保ちながら、ヒップを後ろに押し出す。
✅ 膝は軽く曲げる: すねは垂直に近い位置で、前に過度に出ないように。
✅ 胸を上げる: 胸を持ち上げ、背中をフラットに保つ。
✅ コアをしっかり固める: 持ち上げる前に深く息を吸い、コアを引き締める。
ウェイトを持ち上げる（コンセントリックフェーズ）
✅ 足の裏で床を押す: 足を使って、床を押しながら体全体でバランスを取る。
✅ バーを近づけておく: バーは上げる際にすねに沿って動くように。
✅ ヒップと肩が一緒に上がる: ヒップが先に上がらないように気をつける。
✅ トップでロックアウト: ヒップと膝を完全に伸ばして立ち、後ろに反らないように。
ウェイトを下ろす（エキセントリックフェーズ）
✅ ヒンジから始める: 膝を曲げる前にヒップを後ろに引く。
✅ バーを近づけておく: コントロールしながら、バーを体の近くに保つ。
✅ 次の反復のためにリセット: バーをしっかりと落ち着け、次の反復のために再度コアを固める。
フォームのポイント ✔ 背中をニュートラルに保つ – 過度な丸まりや反りを避ける。
✔ コアをしっかり使う – 背骨を守り、力の伝達を良くする。
✔ すねの角度を垂直に保つ – 膝の過度な動きを防ぐ。
✔ 降ろす時もコントロール – 重りを単に落とさない。

避けるべき一般的なミス 🚫 下背部の丸まり – ケガのリスクを高めるので、コアをしっかり使う。
🚫 バーから遠くスタートする – レバレッジが減り、リフトが非効率になる。
🚫 ヒップが先に上がる – この動きは硬直した足を使うデッドリフトに変わってしまう。
🚫 ロックアウトでの過度な反り – 後ろに反りすぎると下背部に負担がかかる。
Conventional Deadlift
1. Setup & Stance
✅ Feet Placement: Stand hip-width apart, with toes slightly pointed out.
✅ Bar Position: The bar should be over midfoot, about 1in/2.5cm from your shins.
✅ Grip the Bar: Use a double overhand or mixed grip (one palm facing forward, one backward) for heavy loads. Hands should be just outside your legs.
✅ Engage Your Lats: Pull your shoulders down & back to create tension.

2. Hinge & Get Into Position
✅ Hips Back: Push your hips back, keeping your spine neutral.
✅ Knees Slightly Bent: Your shins should be close to vertical, not excessively forward.
✅ Chest Up: Keep your chest lifted while maintaining a flat back.
✅ Brace Your Core: Take a deep breath and engage your core before lifting.

3. Lift the Weight (Concentric Phase)
✅ Drive through the floor with full balance across the entire foot: Push the floor away, using your legs first.
✅ Keep the Bar Close: The bar should graze your shins as it moves up.
✅ Hips & Shoulders Rise Together: Avoid letting your hips shoot up too fast.
✅ Lockout at the Top: Fully extend your hips and knees—stand tall without leaning back.

4. Lowering the Weight (Eccentric Phase)
✅ Hinge First: Push your hips back before bending your knees.
✅ Keep the Bar Close: Control the descent, keeping the bar near your body.
✅ Reset for the Next Rep: Let the bar settle before re-bracing for the next rep.

Key Form Tips
✔ Keep Your Back Neutral – Avoid excessive rounding or arching.
✔ Engage Your Core – This protects your spine and improves force transfer.
✔ Maintain a Vertical Shin Angle – Helps prevent excessive knee movement.
✔ Control the Descent – Don’t just drop the weight.

Common Mistakes to Avoid
🚫 Rounding the Lower Back – Leads to injury risk; engage your core.
🚫 Starting Too Far from the Bar – Reduces leverage, making the lift inefficient.
🚫 Hips Shooting Up First – Turns the lift into a stiff-leg deadlift.
🚫 Overextending at Lockout – Standing too far back can stress the lower back.

Видео Deadlift　デッドリフト канала CrossFit Otoyo Strength