VLOG DE LO QUE COMO Y RUTINA DE GLUTEOS

Hola mis amores! Aquí les dejo la receta del desayuno y la rutina de entrenamiento.

Este es uno de mis desayunos fit preferidos, y es rarísimo😝, creo que te puede gustar si ya llevas tiempo comiendo saludable y agarraste el ritmo🤣 se los voy a compartir porque honestamente es lo que más como en la semana, me llena, me ayuda a alcanzar mis resultados y me gusta su sabor.

INGREDIENTES.
1/2 taza de claras + 1 huevo.
1 medida de colágeno hidrolizado.
1/2 medida de mi proteína en polvo.
1 cucharada colmada de linaza en polvo.
1/2 cucharada de Psyllium husk, es un tipo de fibras, si no tienes utiliza más Linaza; no uses Chía porque no queda igual.
Canela y stevia al gusto.
2-3 cucharadas de agua.
mermelada sin azúcar y Arandanos, obleas de kalan : Son hechas de amaranto, linaza y sin azucar.

licúa muy bien por aproximadamente 30 segundos todos los ingredientes menos la mermelada, arándanos y obleas. Pon spray anti adherente en la sartén, les puse la que yo uso en una foto para que tengan referencia.

luego de que eches toda la mezcla, distribuye aproximadamente media taza de arándanos y varias cucharaditas de mermelada, vean foto para referencia, yo le hecho toda la mezcla en la sartén, a temperatura media, no puede estar muy caliente, se irá cocinando poco a poco, cuando sientan que ya la pueden voltear, la voltean y dejan unos tres minutos más a fuego medio.
yo me la como con Sirope sin azúcar y voy picando cada bocado, lo coloco sobre una oblea y así me lo voy comiendo😋 (si no tienen obleas no pasa nada, solo que yo complemento el desayuno con ellas porque aportan un poco más de carbohidratos) Andy la probó una vez y le encanto porque además de que sabe bien, cumple su función, una buena carga de proteína, fibra, te mantiene satisfecho pero a la vez liviano, ideal para comer una hora antes de entrenar.

GLUTEOS: esta rutina tiene ejercicios que pueden complementar con otros de otras rutinas que les he dado o pueden hacer esta rutina por sí sola como para un día extra de glúteos en la semana, yo entreno glúteos mínimo dos veces, máximo tres a la semana. Esta es una rutina corta que me ayuda a trabajar los glúteos, se trabajan también las piernas.

Step ups: 4 series de 12 repeticiones con peso y luego 5-10 sin peso, en cada pierna.
Wide kneeling squat: 4 series de 12. Es importante contraer abdomen, echar los glúteos hacia atrás cuando estás bajando y luego contraerlos en la fase concéntrica o positiva.
Hip thrust: 4 series de 12. Si no tienen la máquina (booty sprout) pueden hacerlo apoyándose en una banca con un peso en la pelvis, la semana pasada les compartí una variación que pueden hacer en casa.
Glute Bridge/Levantamiento de pelvis: 4 series de 12 con la banda entre las piernas y peso, luego hacer 5-10 más sin peso.
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Gracias por todo!!!! Los quiero❤️

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