Как накачать плечи, ч.3 | Лучшие упражнения на заднюю дельту

Еще больше контента у меня в Телеге - жду тебя там! 👉 https://t.me/maksklimov

Погнали тренировать задний пучок дельтовидной мышцы!

Еще 3 ролика серии:
1. Три совета как накачать плечи: https://youtu.be/ejGNbTrCxrM
2. Средний пучок дельтовидной мышцы: https://youtu.be/HjdB-X0kODA
4. Передний пучок дельтовидной мышцы: https://youtu.be/Qmkm8RqU8xA

________________________
Telegram: https://t.me/gymtipschannel
VK: https://vk.com/public148585153
Instagram: https://www.instagram.com/klimov_max_/
________________________

С чем комбинировать тренировку заднего пучка дельтовидной мышцы?
Четыре основных варианта, которые приходят в голову:
1.После тренировки спины. После комплекса тяговых упражнений на спину задний пучок дельтовидной мышцы уже разогрет и предварительно утомлён. Как вариант – почему бы и нет?
2.После тренировки груди. Здесь наоборот – поработали на грудные мышцы, тело разогрето, а задний пучок дельтовидной мышцы готов к бою. Здесь ограничение только по тому, насколько ушатана нервная система в процессе тренировки грудной.
3.Отдельно от всего либо перед любой другой мышечной группой. Если есть желание – и возможность - сделать специализацию на задний пучок дельтовидной мышцы и вывести его в отдельную тренировку, такой ход может быть оправдан. Но в таком случае позаботься о качестве разминки, потому что упражнения на задний пучок сложны технически и нужно максимально снизить риск травмы.
4.Четвертый – и мой любимый – тренировать плечи отдельно и ставить тренировку заднего пучка после среднего либо переднего. Разные пучки дельтовидной мышцы являются частью одной мышцы, что логично, если нагнетать кровь в целевую мышцу во все её участки в рамках одной тренировки – анаболический эффект будет выше. На практике это многократно подтверждалось.

Что касается тренировки после крупных мышечных групп, то здесь работа всегда идёт по остаточному принципу. Нервная система уже уставшая, концентрация ниже, рабочие веса ниже – эффективность такой тренировки под вопросом. Про ноги я вообще молчу – если ты хорошенько отработаешь в приседе, выпадах и подсобке, ни о какой тренировке дельт и речи быть не может.

Короче, исходи из своих личных целей когда формируешь тренировочный сплит. Я предпочитаю тренировать задний пучок после среднего. С этим разобрались, пошли к упражнениям.

Начнем с отличного базового упражнения на задний пучок дельтовидной мышцы – Тяга Ли Хейни. Почему-то я редко вижу чтобы кто-то делал это упражнение в зале, но после тренировки средней дельты оно ложится просто изумительно. Это упражнение даёт возможность работать с достаточным весом с прицелом в задний пучок, не опасаясь что нагрузку сильно отберут мышцы спины. Рекомендую делать его в тренажере смита, там контроль за траекторией выше – проще сфокусировать нагрузку в нужный участок, при этом снижая риск травмы.

Да, упражнение непростое, поэтому соблюдай базовую технику безопасности – держи спину прямо. Не наклоняй голову вперёд в процессе выполнения и работай с весом, который не позволит нарушить технику выполнения. Очевидно, это касается всех мышечных групп, но для тренировки дельт это особенно важно в силу сложности - и хрупкости – плечевого сустава.

Далее перейдём к изоляции и сделаем махи с гантелями в наклоне.
Пожалуй, из всех упражнений на плечи, это самое сложное технически. Крайне сложно сфокусировать нагрузку в заднем пучке дельтовидной и не размазать её по спине, при этом за счёт наклона корпуса создаётся еще и неприятная нагрузка на позвоночник.
Здесь рекомендации таковы – делаем в классической технике: корпус наклонён, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая, голову держим ровно и не наклоняем. Руки чуть согнуты, в верхнем положении мизинец выше большого пальца, а локоть выше мизинца. И помни – во время выполнения задний пучок дельтовидной должен смотреть в потолок. Почему так я рассказывал вот в этом видео.
Если тяжело держать позвоночник ровно, можешь упереть лоб в наклонную скамью – хотя чаще более правильным решением будет убедиться что техника верная и взять гантели поменьше.

Как альтернатива махам с гантелями – либо даже дополнение в качестве третьего упражнения - подойдут наклонные махи в кросс-овере. Рекомендации те же – если возьмешь слишком большой вес, всю нагрузку отожмёт трапециевидная.

Завершающим упражнением сделаем отведения рук. По сути, те же махи, но с более качественной изоляцией за счёт того, что корпус зафиксирован и нет варианта помочь себе раскачкой. Сел, выпрямил спину и приступаешь к разведениям.
Основной нюанс в хвате – параллельным хватом сложнее изолировать нагрузку в заднем пучке, прямым чуть легче и проще всего параллельным обратным. Но это достаточно субъективно, поэтому пробуй разные хваты и выбирай тот, где проще сфокусироваться на сокращении заднего пучка дельтовидной.

Для тренировки дельтовидной краеугольный камень – техника выполнения упражнений.
Всегда разминайся, бери уместные рабочие веса и не теряй концентрацию.

#МаксКлимов #MaxKlimov #Фитнес

Видео Как накачать плечи, ч.3 | Лучшие упражнения на заднюю дельту канала Max Klimov