【脚・お尻】3分間のスクワットトレーニング

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3分間のスクワットとランジで効率よく脚とお尻を鍛えます。
音楽に合わせて楽しくワークアウトしましょう。

【注意点】
・週に3-4回、筋肉痛がないときに行いましょう
・正しいフォームで行い、膝や腰に痛みがある場合は無理をしないでください

【基本の姿勢】
・つま先と膝は同じ方向を向くようにしましょう
・地面と太ももが並行になるくらいまで腰を落とします
・背中を丸めず股関節を折るイメージでお尻を突き出します
・つま先より膝が前に出ないように
・呼吸は曲げる時に吸い、伸ばしながら吐きます

【種目とポイント】

①スクワット
・足は肩幅、つま先は正面を向けます

②ワイドスクワット
・足を広く開いて、つま先は45度外側に開きます　

③サイドランジ
・つま先は正面、左右交互に大きく足を踏み込み、踏み込んだ足で蹴って戻ります

④キープ
・スクワットの姿勢で、少し上下に揺れると負荷が高まる

⑤ランジ
・かかとから踏み込みます
・背中はまっすぐ、両方の膝が90度に曲がるように
・踏み込んだ足とは逆の肩を少し前にひねるとやりやすいです
・膝はつかないようにします
・前の足を蹴って戻ります

⑥脚まわしスクワット
・内側から大きく脚を回して踏み込みます
・膝を曲げて回しても良いです
・股関節をしっかり動かします

⑦ジャンピングスクワット
・スクワットの踏み込んだ状態から、まっすぐ上にジャンプします
・マンションなどジャンプができない方は、飛ばずにスクワットだけ行ってください

動画内で使用しているマットはこちら
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