무릎 휘청? 이 운동 하나면 됩니다 #무릎통증 #여자홈트 #재활운동 #닥터1973

🎯 걷거나 뛸 때 무릎이 ‘휘청’거린다면?
골반 옆 근육, 중둔근이 꺼졌을 수 있어요!

중둔근이 약하면 무릎이 안쪽으로 무너지고,
걷기·뛰기·계단 오를 때 무릎 통증 유발⚠️

👉 중둔근을 깨우는 핵심 운동!
바로 파이어 하이드런트🔥

✅ 1. 왜 파이어 하이드런트가 필요할까?
중둔근(엉덩이 옆 근육) 활성화
→ 무릎 흔들림 방지
→ 골반 안정성 향상
→ 자세 교정 + 무릎 부담 완화

런닝, 점프, 계단에서 무릎이 ‘안정적’으로 바뀜!

✅ 2. 셀프 진단법
👉 아래 중 하나라도 해당된다면 중둔근 강화 시급!

한쪽 다리로 서면 불안정한 느낌

걷거나 뛸 때 무릎이 안으로 휘는 느낌

엉덩이 옆 근육에 자극을 못 느낀다

✅ 3. 파이어 하이드런트 운동법
🟦 기본 파이어 하이드런트

네발기기 자세 (어깨 아래 손, 골반 아래 무릎)

한쪽 무릎을 옆으로 천천히 들어올리기 (90도 유지)

허리 회전 없이 골반 고정!

천천히 내리며 반복

15회 × 좌우 각 2세트

✅ 4. 버전 업!
🟦 밴드 파이어 하이드런트

무릎 위 밴드 착용

벌리는 힘 유지하며 천천히 올리기
→ 저항 추가로 자극 극대화🔥

🟦 벽 짚고 파이어 하이드런트

무릎 보호 & 자세 고정이 더 쉬워요

초보자 추천!

✅ 5. 주의사항
❌ 허리를 돌리거나 틀지 말기
❌ 다리를 너무 높이 들어 골반이 기울어지지 않게
☑️ 엉덩이 옆 근육(중둔근)에 자극 집중
☑️ 천천히! 정확하게! 반동 없이 진행
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