Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы
В идеале подставка должна быть такой, чтобы внизу вы могли полностью выпрямить ноги. Но это в идеале. Если будет ниже – ничего страшного – будете просто внизу сгибать ноги в коленях. Так немного менее эффективно, но не критично. Для отягощения можно использовать утяжелители на ноги.
Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.
2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.
3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».
4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.
Видео Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы канала Твой Тренер
Мышцы в этом упражнении работают те же самые, что и в обычной гиперэкстензии. Но обратной она называется, так как здесь, наоборот: туловище закреплено, а ноги поднимаются. Основная нагрузка идёт на ягодицы и на разгибатели спины. Бицепс бедра тоже напрягается, но немного меньше.
Это упражнение отлично подойдёт для растяжки спины. Также оно будет очень кстати тем, кто испытывает боли и различные проблемы в пояснице (грыжи, протрузии, остеохондроз). Его можно включать как в конец, так и в начало тренировки в качестве разминки.
Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.
Основные фишки
1. Следите, чтобы ноги были или полностью прямыми или почти прямыми (кому как позволяет растяжка). Согнутые ноги уменьшают рычаг воздействия и снижают эффективность упражнения.
2. Если вы делаете это упражнение не на специальном тренажёре, то можно зажимать между ступнями гантель для отягощения, или одевать на ноги грузики.
3. Опускайте ноги как можно ниже, чтобы растянуть спину, а поднимайте до уровня ягодиц или немного выше. В верхней точке можно делать паузу на 1 секунду, максимально сократив при этом ягодицы. Таким образом это упражнение можно использовать в конце тренировки на ягодицы для их «добивания».
4. Высота подставки, на которую вы ложитесь, должна соответствовать длине ваших ног, чтобы вы могли опустить их максимально вниз. Чем ниже подставка, тем меньше амплитуда движения и ниже эффективность упражнения.
Видео Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
Гиперэкстензия лежа на полу. Техника гиперэкстензии, работающие мышцы, возможные ошибкиБоль внизу поясницы. Как разблокировать крестцово-подвздошный сустав?Гиперэкстензия: техника выполненияОбратная гиперэкстензия: техника и нюансыСЛАБЫЕ МЫШЦЫ — ПРОБЛЕМЫ С ГОЛОВОЙ! Что питает наш мозг?Гиперэкстензия: техника и нюансыСтановая тяга с резиной: техника и нюансыБоли в спине и обратная гиперэкстензия.Вяленое мясо в домашних условиях за 4 дня от Время поесть.Инверсионный стол своими рукамиОбратная гиперэкстензия: техника выполненияМЫШЕЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ. ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ!Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 2-х занятий (2 тр)ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ ДОМА! (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав ЛиндоверГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители СпиныПОЯСНИЦА. Упражнения для поясницы. ТОП 4Сорвал Спину. Острая БОЛЬ в ПОЯСНИЦЕ (Антипов Михаил) ☎️ Тел.: +74993901790Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в поясницеГиперэкстензия - лучшее упражнение на разгибатели спины. Техника выполнения упражнения.