Как Регулировать Негативные Эмоции (при Помощи Диалектико-Поведенческой Терапии)

Нужен совет? Задать вопрос врачу можно здесь queenolya19@gmail.com
Насчитывается 8 первичных, или основных эмоций (гнев, печаль, страх, чувство вины\стыд, отвращение, радость, удивление, интерес). Все остальные эмоции представляют собой определённые комбинации первичных.
Эмоции возникают в результате наших ИНТЕРПРЕТАЦИЙ, мыслей, убеждений об определённых событиях.
Некоторые люди, особенно с ПРЛ, учатся маскировать свои эмоции под влиянием инвалидирующего окружения, которое требует от людей улыбаться, когда они не чувствуют себя счастливыми; вести себя мило и держать себя в руках, когда они испытывают гнев и т.д. Когда мы прячем свои эмоции, окружающие не получают от нас адекватной обратной связи и не могут корректировать своё поведение в соответствии с нашими потребностями.
Некоторые люди пытаются справиться с невыносимо болезненными эмоциями при помощи суицида, алкоголя, наркотических веществ и других саморазрушительных поведений, что, конечно же, приводит к крайне негативным последствиям.
ДПТ (Диалектико-Поведенческая Терапия) предлагает набор конкретных навыков эмоциональной регуляции:

1. Идентификация и обозначение эмоций
Первый шаг при эмоциональной регуляции - научиться идентифицировать и называть свои эмоции. Для этого необходимо наблюдать и описывать:
1) СОБЫТИЕ, которое вызвало определённую эмоцию;
2) Свои ИНТЕРПРЕТАЦИИ этого события (то есть свои мысли);
3) ФИЗИЧЕСКИЕ ощущения во время события;
4) наше ПОВЕДЕНИЕ (как мы действовали или собирались действовать под влиянием той или иной эмоции)

Эмоции могут быть выражены:
1. В невербальной форме (мимика, жесты, положение тела)
2. Вербально ( в форме слов)
3. В виде действий (поцелуи, объятия, удары, избегание и т.д.)

Как снизить интенсивность своих негативных эмоций?

2. В первую очередь необходимо

А. Вылечить физические болезни. Потому что когда мы нездоровы, сопротивляемость отрицательным эмоциям понижается. Запишитесь на приём к врачу, если необходимо. Принимайте прописанные вам лекарства, в общем, занимайтесь своим здоровьем.

Б. Сбалансируйте своё питание.
Старайтесь питаться так, чтобы хорошо себя чувствовать, - не переедать и не доводить себя до истощения.

В. Избегайте веществ, изменяющих настроение (алкоголя, наркотиков и не назначенных врачом лекарств)

Г. Нормализуйте сон.
Старайтесь спать столько, чтобы иметь хорошее самочувствие. Недосыпание может сделать вас особенно уязвимыми для отрицательных эмоций.

Д. Занимайтесь физическими упражнениями (хотя бы 20 мин в день), так как они действуют как антидепрессант и дают чувство собственного мастерства и ощущение контроля.

Е. Накапливайте мастерство. Делайте то, что помогает вам чувствовать себя компетентными, уверенными в себе и способными справляться с задачами и трудностями. Это особенно важно при лечении депрессии.

3. Увеличьте количество ежедневных положительных эмоций, таких как любовь, радость, интерес, спокойствие и уверенность в себе, повышая количество приводящих к ним событий (например, отпуск, свидание, хобби, разговоры с друзьями, шоппинг и т.д., кому что нравится). Также старайтесь, чтобы эти позитивные события происходили чаще, внесите необходимые изменения в вашу жизнь. Сосредоточьтесь на этих приятных событиях и моментах, чтобы получить от них максимум удовольствия. Немаловажно также уделять внимание отношениям с другими людьми. Заводите новые знакомства и восстанавливайте старые.

4. Для того, чтобы снизить интенсивность эмоций, наблюдайте за ними как бы со стороны, никак не оценивая их и не пытаясь контролировать. Когда вы станете меньше бояться их, страх, паника, гнев и другие вторичные эмоции исчезнут. Радикальное принятие эмоции позволяет снизить боль. Воспринимайте свои эмоции как волны, которые набегают и откатывают.

5. Вы можете изменить свои эмоции посредством действий противоположной направленности.

Не поддавайтесь побуждениям, которые несут эмоции, а действуйте наоборот, если эти эмоции не оправданы.

А. Страх. Например, когда чувствуете страх, делайте то, чего вы боитесь, и не избегайте событий, людей, мест, действий, которые вас пугают.

Б. Печаль или Депрессия. Будьте активными, когда вам грустно. Делайте то, что помогает вам чувствовать себя компетентными и уверенными в себе.

В. Гнев. Когда вы злитесь, избегайте человека, который вызывает у вас гнев (даже мыслей о нём). Можете сделать ему что-нибудь хорошее, вместо того, чтобы нападать на него.

Г. Стыд и чувство вины.
Когда вам стыдно и вы импытываете чувство вины, извинитесь перед человеком и имправьте ситуацию, если действительно что-то натворили. Если же ваше чувство вины и стыда иррациональны, неразумны, не позволяйте другим людям использовать вас для своих целей.

Видео Как Регулировать Негативные Эмоции (при Помощи Диалектико-Поведенческой Терапии) канала Olya Reine_MD