Векторный принцип для коррекции #осанкаупражнения плоская и круглая спина, #кифоз #коррекцияосанки

Помимо естественной дуги грудного кифоза, встречаются увеличенные (круглая) и уменьшенные (плоская) дуги.

Мы сейчас говорим не о диагнозе, а о тенденции к уменьшению или увеличению грудного кифоза, которую можно наблюдать и без рентгена, просто осматривая человека.

Нужно ли как-то по-особенному тренировать таких людей? Этот вопрос волнует многих специалистов и не имеет однозначного ответа.

Для большинства подопечных достаточно, чтобы тренер сделал всего два акцента: использовал векторный принцип и подходящий режим мышечного сокращения.

Векторный принцип - это когда вы в пару ставите упражнения, в которых движение лежит в одной плоскости, но противонаправлено друг другу. Например: тяни и толкай.

А что нужно делать с их порядком и режимом, чтобы не усугубить изменение осанки?

1) Начинайте с того упражнения, которое "усугубляет" имеющееся изменение осанки. Скажем, для сутулой спины - это отжимания. Считается, что выполнение отжиманий в классическом режиме загружает грудные мышцы в концентрике, а это способстует укорочению их длины и, как следствие, может усилить сгибательную тенденцию корпуса (увеличить сутулость). И наоборот, для плоской спины в этом примере начинаем с фронтальной тяги или горизонтальных подтягиваний.

2) Заканчивайте тем упражнением, которое возвращает тело в анатомическое "нейтральное" положение, как бы нивелируя эффект первого упражнения. Круглая спина заканчивает фронтальной тягой (или горизонтальным подтягиванием), а плоская - отжиманиями/жимом.

3) Можно также поиграть режимом мышечного сокращения. Изначально мы исходили из классического варианта выполнения упражнений с акцентом на концентрическую фазу (то есть на укорочение целевой мышцы). В отжиманиях - это фаза подъёма тела от пола в упор лёжа, в ней грудные мышцы работаю в концентрическом режиме.

Если сделать акцент в отжиманиях на негативную фазу, а именно на медленный спуск вниз, то целевые мышцы получат ощутимую загрузку в уступающем режиме (то есть будут удлиняться) - а это и нужно нам, чтобы "корректировать" сутулость.

Вверх тело можно перемещать в облегченном варианте даже с помощью прогиба в спине, с постановкой коленей на пол, или с помощью тренера, который руками или амортизатором помогает вам перемещаться наверх, частично избавляя грудные мышцы от концентрической работы.

В горизонтальных подтягиваниях такой негативный режим для мышц спины - это спуск вниз, в исходное положение. Если в одном или нескольких упражнениях сместить акцент на негативную фазу, можно добиться хороших "выравнивающих" результатов или как минимум не дать осанке усугубляться дальше.

Для круглой спины - в отжиманиях акцент на эксцентрическую фазу грудных (на медленный спуск) или в жиме - на медленный спуск отягощения.

Для плоской спины - в горизонтальных подтягиваниях или фронтальной тяге (тяге спереди, сидя в тренажере) акцент на эксцентрическую фазу для мышц спины - медленно опускать тело или медленно отпускать от себя отягощение (возвращая его в исходное положение)

Хотите осознанного подхода к выбору упражнений? Подписывайтесь на блоги проекта "Фитнес против боли" в других социальных сетях:

ВК: https://www.vk.com/fitnopain
ТГ: https://t.me/fitnopain
Пинтерест: https://www.pinterest.com/fitnopain
Тенчат: https://www.tenchat.com/fitnopain

И выбирайте у нас полезные курсы для тренеров и любителей фитнеса:
https://fitnopain.online

Видео Векторный принцип для коррекции #осанкаупражнения плоская и круглая спина, #кифоз #коррекцияосанки канала Фитнес против Боли - FITNOPAIN