Кроссфит для начинающих

В современном мире существует множество методик по развитию своего тела. Одна из эффективных и востребованных – это CrossFit. Чтобы ближе понять, откуда появился термин и что под ним скрывается, нужно ответить на вопросы. Как появился кроссфит, что это за система тренировки, в чем её преимущества?
Достаточно много в кроссфите силовых упражнений (https://sport-in.ru/article/krossfit/4901-krossfit-dlja-nachinajuschih.html). Это и приседания со штангой (Back Squat), жим штанги лежа на перекладине (Barbell Bench Press), упражнения с мячом в различных вариациях, ходьба с гантелями в руках (Farmer’s Wolk). Часто используют мешок или малую боксерскую грушу, совершая ходьбу с ней, броски. Все упражнения направлены на комплексное развитие силовой составляющей мышц.
Основу кардио тренировок составляют несколько упражнений:
- имитация беговых движений в упоре лежа;
- занятия на тренажере «Гребля»;
- прыжки со скакалкой 2х1.
Занятие кроссфитом не требует больших пространств, а большое разнообразие упражнений дает возможность заниматься дома или на ближайшей площадке во дворе.
Когда человек решивший начать заниматься кроссфитом попадает в зал или смотрит видео в интернете, он удивляется, как же можно выполнить такое количество упражнений. Используйте несколько принципов для того, чтобы достигнуть видимых результатов:
- Начинайте с малого.
- Выполняйте подходы от 10 до 1. То есть если первый раз присели 20 раз, то на 10 подход приседаете 10.
- Если вы почувствовали себя плохо, прекратите тренировку.
Рассмотрим несколько базовых техник, которые подойдут новичку, чтобы начать двигаться к более серьезным результатам.
Первый комплекс выполняется на время, выполняя его периодически, ставьте таймер и записывайте результаты, чтобы видеть прогресс:
- гребля 500 м;
- 20 глубоких приседаний;
- 20 отжиманий;
- 20 подтягиваний туловища вверх со скручиванием (пресс);
- гребля 500 м.
Второй комплекс выполняется в течение 15 минут, в начале каждой минуты выполняйте 2 следующих приема:
- 3 бёрпи;
- 5 подъемов ног к груди на перекладине.
Время, которое осталось до конца минуты, ваш отдых. Если можете выполнять больше подходов и эффективно отдыхать, добавляйте нагрузку.
Третий комплекс вам может показаться самым сложным, старайтесь отдыхать не более 10 секунд после каждого упражнения. Выполните:
- 10 бёрпи;
- 20 раз запрыгивания на тумбу;
- 30 махов гантелью;
- 10 бёрпи;
- 30 выпадов на ногу;
- 10 бёрпи;
- 20 глубоких приседов.
Не жалейте себя, но при этом контролируйте свое состояние, будет лучше если вы прервете тренировку, чем потеряете сознание.
Система CrossFit отлично зарекомендовала себя для разных возрастных групп и пользуется популярностью у многих спортсменов. Многие упражнение можно выполнять утром, не выходя из дома, таким образом, поддерживая физическую форму. Но лучшей тренировкой станут занятия с профессионалом, который обеспечит грамотный контроль и подбор упражнений под ваши желания.