Питание и депрессия

Рацион питания оказывает значительное влияние на настроение и эмоциональное состояние человека. Это связано с биохимическими процессами в мозге, уровнем энергии и состоянием микробиоты кишечника. Вот основные механизмы влияния: 1. Нейромедиаторы и гормоны Некоторые продукты влияют на выработку серотонина, дофамина, ГАМК и других веществ, регулирующих настроение: - Серотонин ("гормон счастья") синтезируется из триптофана (содержится в индейке, бананах, орехах, сыре, яйцах) - Дофамин (мотивация и удовольствие) зависит от тирозина (мясо, рыба, авокадо, бобовые) - ГАМК (снижает тревожность) поддерживается ферментированными продуктами, зеленым чаем, орехами 2. Уровень сахара в крови Резкие скачки глюкозы (из-за сладкого, фастфуда, белого хлеба) вызывают раздражительность и усталость. Сбалансированный рацион с медленными углеводами (цельнозерновые, овощи) стабилизирует энергию 3. Воспаление и оксидативный стресс - Противовоспалительные продукты (жирная рыба, оливковое масло, ягоды, куркума) снижают риск депрессии. - Продукты, усиливающие воспаление (сахар, трансжиры, алкоголь) могут ухудшать настроение 4. Кишечник и мозг Микробиота кишечника производит до 90% серотонина. Пробиотики (кефир, квашеная капуста, йогурт) и пребиотики (клетчатка) поддерживают баланс бактерий, что снижает тревожность 5. Дефициты витаминов и минералов - Магний (шпинат, орехи, тыквенные семечки) – снижает стресс. - Витамин D (рыба, яйца, солнечный свет) – его недостаток связан с депрессией. - Омега-3 (лосось, льняное семя) – улучшает работу мозга. - Витамины группы B (печень, яйца, зелень) – влияют на энергию и нервную систему 6. Кофеин и алкоголь - Кофе в умеренных дозах бодрит, но избыток вызывает тревогу. - Алкоголь временно расслабляет, но нарушает баланс нейромедиаторов Вывод Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов поддерживает стабильное настроение. А вот избыток сахара, переработанных продуктов и алкоголя может провоцировать перепады эмоций Если вы заметили связь между едой и настроением, попробуйте вести пищевой дневник - это поможет выявить триггеры #едаидепрессия#депрессия#еда#настроение#гармоны#кофе#алкоголь

Видео Питание и депрессия автора Олеся