Quando e como tomar BETA-ALANINA?

Qual é a forma mais eficaz de suplementar com beta-alanina? Neste vídeo explico qual a dose mais indicada bem como para que tipo de exercícios a beta-alanina mostrou ser mais eficaz nos estudos científicos.

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O meu outro vídeo sobre a beta-alanina: https://www.youtube.com/watch?v=uiadG-Quykg

Referências bibliográficas:
[*1] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
[*2] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
[*3] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
[*4] - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
▶️ A beta-alanina é uma versão modificada do aminoácido alanina. Uma vez ingerida, a beta-alanina liga-se ao aminoácido histidina formando o dipéptido carnosina. A carnosina neutraliza o aumento da acidez das células musculares, atrasando a fadiga. Quanto mais carnosina houver nas suas células musculares, mais demorará a atingir a fadiga muscular.

▶️ Investigação científica demonstrou que os níveis musculares de carnosina aumentam ao longo de um período contínuo de suplementação com beta-alanina. Ou seja, a beta-alanina não deve ser encarada como um suplemento de consumo único, como acontece, por exemplo, com um pré-treino.

▶️ Para maximizar os seus efeitos, é necessário consumi-la de forma contínua durante um determinado período de tempo. Só assim será possível aumentar os níveis de carnosina a um nível em que os seus efeitos na manutenção dos níveis de pH musculares sejam verificáveis.

▶️ De acordo com uma meta-análise publicada em 2012, a beta-alanina parece ser mais útil em atividades com duração entre os 60 e os 240 segundos. Segundo esta análise, os efeitos da beta-alanina em atividades de duração inferior a 60 segundos não são significativos.

▶️ Um estudo sugeriu que a absorção da beta-alanina é maior se esta for consumida juntamente com uma refeição (64%) do que se consumida algures entre as refeições (41%). A insulina parece estimular a concentração de carnosina nos músculos.

▶️ Consumir mais do que 5gr de beta-alanina por dia não parece trazer benefícios adicionais relativamente à concentração de carnosina no músculo.

▶️ Algumas pessoas sentem uma sensação de formigueiro quando iniciam o consumo de beta-alanina. Esse formigueiro (fenómeno conhecido como parestesia) ocorre quando o corpo recebe uma dose de beta-alanina maior do que está habituado (mais de 800 mg).

▶️ No entanto, não há razões para alarme pois este fenómeno parece ser inócuo. Os sintomas são passageiros e estão relacionados com o aumento de beta-alanina na corrente sanguínea. Caso este efeito seja incomodativo, pode evitá-lo consumindo várias doses mais pequenas ao longo do dia (entre 600 e 1000 mg).

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