L’histoire INCROYABLE de @The Rock

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LA DIÈTE DE THE ROCK :

La journée de The Rock est divisée en 7 repas
Petit déjeuner : 280g de poisson maigre le matin, 180g de flocons d’avoine et deux blancs d’œufs
Collation du matin : 225g de poisson, 300g de patate douce et des légumes verts type brocolis
Repas de midi : 180g de riz, brocolis, 225g de poulet
Collation de l’après-midi : 350g de pommes de terre cuite au four, des légumes et 230g de bifteck

Diner : 280 de morue, 150g de riz et de la salade

Collation du soir : Omelette de 10 blancs d’œufs, une cuillère à soupe d’omega 3, des brocolis et 30g de caséine.

Ce qui nous donne + de 500g de protéines, 80g de lipides et +550g de glucides, pour un total avoisinant les 5000 calories, de quoi entretenir la belle bête qui fait 1m96 pour 120kg

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LE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DE "THE ROCK"

Jour 1 : Jambes
Fentes avec barre : 4 x 25
Presse à cuisses : 4 x 25
Leg extensions : 3 x 20
Squat barre : 4 x 12
Hack Squat 4 x 12
Fente une jambe : 4 x 12
Soulevé de terre roumain : 4 x 10
Leg curl assis : 3 x 10
Machine abducteurs : 4 x 12

Jour 2 : Dos

Poulie haute : 4 x 12
Rowing buste penché : 4 x 12
Rowing haltère une main: 4 x 12
Soulevé de terre : 3 x 10
Tractions : 3 x à l’échec
Shrug haltère : 4 x 12
Traction barre guidée inversée : 3 x à l’échec
Hyperextensions au banc à lombaires : 4 x 12
Jour 3 : Epaules
Développé assis aux haltères : 4 séries, 12 reps
Développé militaire debout : 4 x 12
Elévations frontales aux haltères : 4 x 12
Élévations latérales : 4 x 12
Butterfly machine inversée : 4 x 15
Oiseau assis : 4 x 12
Jour 4 : Bras/dos

Biceps Curl aux haltères : 4 x 15
Curl prise Marteau : 4 x 15
Spider Curl à la barre : 4 x à l’échec
Extension poulie haute Triceps : 4 x 15
Extension Triceps haltère derrière la tête : 3 x 15
Dips lesté : 4 x à l’échec
Relevé de jambes suspendues : 4 x 20
Crunch à la poulie : 4 x 20
Rotation de buste : 4 x 20

Jour 5 : Jambes

Fentes marchées : 4 x 25
Presse à cuisses : 4 x 25
Leg extensions : 3 x 20
Squat : 4 x 12
Fente à une jambe : 4 x 12
Hack Squat : 4 x 12
Soulevé de terre roumain : 4 x 10
Leg Curl : 3 x 20
Abducteur machine : 4 x 12

Jour 6 : Pec

Développé couché : 4 x 12
Puis développé incliné aux haltères : 4 x 12
Développé couché aux haltères : 4 x 12
Développé machine convergente : 4 x 12
Ecartés couchés aux poulies basses : 4 x à l’échec
Dips penché (version pectoraux) : 4 x à l’échec

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MONTAGE / OUTRO : Ema POLI
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