Foi assim que eu sai dos 27:33 para os 24:11 nos 5km em 3 meses. #corridaderua #corrida #5km

Como saí de 27:33 para 24:11 nos 5 km em apenas 3 meses 👇

Antes dos treinos rápidos, passei 2 semanas construindo base aeróbica.

Corria 3x por semana em Z2 (ritmo leve e confortável). Para iniciantes pode ser uma caminhada rápida. Para quem já tem alguma base, um trote leve. O objetivo é melhorar a resistência e adaptar músculos, tendões e articulações ao impacto da corrida.

Depois disso, minha semana ficou assim:

📌 Segunda
Peito + tríceps + 50 min em Z2.

Ritmo confortável.
Respiração controlada.
Sem me preocupar com pace.

📌 Terça
Costas + bíceps.

📌 Quarta
50 min em Z2.

Novamente em ritmo leve e confortável, focando apenas na resistência aeróbica.

📌 Quinta
Pernas.

📌 Sexta
Ombros.

📌 Sábado (alternando)

• Semana 1: 8 tiros de 1 min forte + 2 min de recuperação ativa.

• Semana 2: teste de 5 km no ritmo mais rápido que eu conseguia sustentar.

📌 Domingo
Descanso.

Resultado:

✅ Musculação 4x por semana
✅ Corrida 3x por semana
✅ Duas corridas leves em Z2
✅ Um treino intenso semanal
✅ Consistência por 3 meses

A maior lição?

Você não precisa correr forte todos os dias para correr mais rápido.

Primeiro construa a base.
Depois aumente a intensidade.

Foi assim que saí de 27:33 para 24:11 nos 5 km. 🏃🔥

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